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Das Zeitfahren – Charakteristik, Trainingsaufbau, Trainingsumsetzung

los gehts

Manche nennen es die ehrlichste Form des Wettkampfs, Mensch und Maschine gegen die Zeit, kein Windschatten, kein Taktieren, kein Antizipieren, einfach nur Ballern, bis die Oberschenkel explodieren und man optimalerweise im Ziel so leer ist, dass das Grinsen nach getaner Arbeit erst wieder nach 5min am Boden kauern möglich ist, sobald die erste Energie wieder zurückkehrt: das Zeitfahren oder Time Trial – TT.

War es für viele immer ein mittelinteressanter Aspekt bei diversen Rundfahrten oder den bunten Menschen im Triathlonlager mit spacigen Rädern vorbehalten, erfreut sich das Zeitfahren immer größerer Beliebtheit und mittlerweile gibt es doch viele Veranstaltungen, wo man gegen die Zeit abliefern kann. 

Wie sieht so ein Formaufbau für ein Zeitfahren eigentlich aus und wann sind welche Akzente im Training zu setzen? Damit wollen wir uns gleich auseinandersetzen. Worauf wir hier im Speziellen nicht eingehen, ist ein absolut riesiger Faktor: die Aerodynamik. Eine eigene Wissenschaft, die auch den Geldbeutel schwer belasten kann, wenn man’s auf die Spitze treibt. Ich möchte hier einfach nur viele Experten wiederholt zitieren, dass der Fahrer zu 75% dem Wind Widerstand bietet und somit die Positionierung dessen den gleichzeitig kostengünstigsten Faktor darstellt. Es ist ein unglaublich interessantes Gebiet und fast genauso individuell wie das Training, denn was Fahrer A einen günstigeren Luftwiderstandswert beschert, kann beim staturmäßig gleichen Fahrer B absolut gar nichts beeinflussen oder den Wert sogar verschlechtern.

Eines ist dennoch sicher, wenn man nichts in den Beinen hat, bleibt es beim schnell ausschauen nach dem Motto „look pro, go slow“.

Wie geht man trainingstechnisch an so ein Zeitfahren heran? Um das zu beantworten, sollte man wissen, was man denn überhaupt braucht, um ein gutes Ergebnis zu erzielen. Nun, natürlich ist eine hohe VO2max kein Nachteil. Je höher diese ist, desto mehr Sauerstoff kann in den Muskeln umgesetzt und desto mehr Energie kann auf aerobem Weg zur Verfügung gestellt werden. Das heißt mehr absolute Energie aus Kohlenhydraten, der limitierenden Energiequelle. Denn die Energie aus dem Fettstoffwechsel bildet sozusagen die Grundlage, das Standgas, und je besser dieser Stoffwechsel ausgebildet ist, desto höher das Standgas. Alles weitere on Top kommt aus dem Kohlenhydratstoffwechsel – entweder aerob oder anaerob. Wir wissen, dass aus der aeroben Verstoffwechslung ca. 16x so viel Energie erzeugt wird als auf anaerobem Weg. Dafür ist die Energieflussrate (also die Energiemenge, die pro Zeiteinheit generiert wird) deutlich höher auf anaerobem Weg. Daraus kann man ganz leicht schließen, dass, wenn man einen sehr gut ausgeprägten anaeroben Stoffwechsel hat, die Menge der Kohlenhydrate schnell aufgebraucht ist. Und das wird auch passieren, denn der Körper macht ja immer das, was er gelernt hat. Ein Sprinter am Ende einer Etappe „lebt“ von seiner anaeroben Kapazität – viel Energie in kurzer Zeit zu produzieren, daher wird man die Sprinter bis wenige 100m vor dem Ziel nicht sehr oft im Wind fahren sehen bei den Sprintetappen, da sie sonst die wertvollen Kohlenhydratspeicher vorzeitig massiv angreifen würden.

Beim Zeitfahren muss man über lange Zeit (relativ gesehen) eine möglichst hohe Leistung bringen, ergo DARF die anaerobe Kapazität nicht gut ausgeprägt sein, damit man möglichst viel Energie aus den limitierten Speichern auf aerobem Weg erzeugen kann. Ein Grund, warum die meisten Sprinter nicht gerade als gute Zeitfahrer bekannt sind und umgekehrt (Ausnahmen bestätigen hierbei die Regel, Marcel Kittel, der als Sprinter bekannt ist, war in seinen jüngeren und auch späteren Jahren ein sehr guter Zeitfahrer).

Der Ausdruck, der die anaerobe Kapazität beschreibt, heißt maximale Laktatbildungsgeschwindigkeit oder kurz VLamax und ist als Gegenspieler zur VO2max zu sehen. Das heißt eine Kombination aus einer hohen VO2max und einer niedrigen VLamax sind top Voraussetzungen für ein gutes Zeitfahren.

Schritt 1 ist also geklärt. Schritt 2…wie erreiche ich eine hohe VO2max und eine niedrige VLamax. Wir können natürlich nicht alles ins kleinste Detail klären, aber du sollst eine konkrete Vorstellung davon erhalten, wie es möglich ist, beide Parameter zu beeinflussen.

Die VO2max

Die maximale Sauerstoffaufnahme wird dadurch trainiert, dass man viel Sauerstoff im Training umsetzt. Klingt einfach, ist auch so – meistens zumindest. Wahrscheinlich verbinden die meisten ein VO2max Training mit richtig harten Intervallen, die einen an den Rand des machbaren bringen, und das ist auch ein richtig gutes Mittel dafür! Aber auch ein Steigern des Umfangs mit mäßiger bis geringer Intensität bewirkt eine Erhöhung der VO2max. Warum – ganz einfach, weil zwar nicht so viel Sauerstoff pro Zeiteinheit umgesetzt wird wie bei harten Intervallen, dafür aber über die Zeitspanne gesehen meist sogar mehr. Und es geht immerhin darum, im Körper einen Reiz zu setzen, damit dieser sich anpasst. Ist der Reiz also ein massives Umsetzen an Sauerstoff, dann wird der Körper dementsprechend mit Anpassung reagieren.

Dazu ein kurzes Beispiel. Aus der Studienlage weiß man, dass man für 100W 1400ml/min Sauerstoff benötigt und für jedes weitere Watt aerob in etwa 12ml Sauerstoff. Ausgehend davon, dass mein Fahrer eine FTP (der Einfachheit halber werden jegliche Art von Schwellen hier synonym verwendet) von 280W hat, bewegt sich seine Grundlagenzone um die 180W. Für das folgende Beispiel vereinfachen wir die Bedingungen etwas und vernachlässigen z.B. den anaeroben Zuschuss an Energie (jedem wird klar sein, dass ein Intervall über der Schwelle auch Laktat produziert und somit nicht alles aerob geleistet werden kann).

Eine klassische VO2max Einheit von 2h G1 mit 4x4min VO2 Intervalle würde somit einen Sauerstoffumsatz wie folgt generieren:

4x4min VO2max 16min @320W  320x12mlx16min=61,44L (der aerobe Umsatz ist also 

sogar etwas geringer als diese Zahl, da der anaerobe Anteil nicht berücksichtigt ist)

88min @180W  180x12mlx88min=192L

In Summe erzeugt dieses Training ca. 250L in den 2h, die man benötigt (das ist der aerobe Reiz). Im Gegenzug nun dieselbe Herangehensweise für ein langes Grundlagentraining.

4h reine Grundlage 240min @180W = 180Wx12mlx240min =524L

Man kann aus diesem Beispiel trotz einiger Vereinfachungen deutlich erkennen, dass Umfang durch nichts zu ersetzen ist und wieviel mehr Sauerstoff umgesetzt wird, denn wichtig ist die absolute Menge, nicht die relative Menge z.B. pro Stunde. 

Warum aber überhaupt die harten Intervalle?! Nun ja, einerseits ist es das Training der Tempohärte und andererseits sind der bottleneck bei der max. Sauerstoffaufnahme weder die Muskeln noch die Lunge, sondern das Transportsystem. Je mehr das Herz transportieren kann (und je mehr Transportvehikel (rote Blutkörperchen) vorhanden sind bzw. je öfter sie pro Minute durchgepumpt werden), desto mehr Sauerstoff kann transportiert werden. Die harten Intervalle fordern und fördern das Volumen, das vom Herzen ausgeworfen wird. Das heißt man setzt mehr oder weniger einen mechanischen Reiz und das am besten über sehr lange Zeit immer wieder, dann kann die linke Herzhälfte mehr Blut auswerfen durch zuerst Ökonomisierung und (viel) später durch eine Vergrößerung der Herzhöhle. Somit setzt man ganz vereinfacht ausgedrückt mit den harten Intervallen den zentralen Reiz und mit den Umfängen den peripheren.

Zusammengefasst kann man sagen, man steigert die VO2max über Intervalle im maximalen Sauerstoffaufnahmebereich, um relativ gesehen sehr viel Sauerstoff umzusetzen (dieser Bereich ist deutlich über der anaeroben Schwelle und zwar dort, wo maximal viel Sauerstoff aufgenommen wird ungeachtet dessen, dass nebenbei auch Laktat produziert wird) und/oder über die Steigerung der Umfänge im Grundlagenbereich, indem man die Absolutmenge an umgesetzten Sauerstoff steigert (denk mal an das Trainingslager, aus dem man meist verzögert eine deutlich bessere Form entwickelt, obwohl man nicht täglich ballert. Denn dies ist schlichtweg nicht möglich, außer man will auch das Wellness-Angebot ausgiebig nutzen, weil man sich entweder abschießt oder nur wenig Umfang fahren kann).

Ein „bestes“ Mittel im Sinne eines einzigen Schemas gibt es also nicht. Für viele Situationen bietet sich eine Form des polarisierten Trainings an (vielfach beschrieben und auf die Wirksamkeit untersucht von Stephen Seiler und auch Stöggl & Sperlich). Das heißt man trainiert niedrigintensive Einheiten wirklich locker und harte dafür richtig hart. Forciert man nämlich gleichzeitig den Umfang, kommt man fast nicht an diesem Modell vorbei, weil ansonsten die Regeneration nicht gewährleistet werden kann. Geringere Umfänge können, müssen sich aber nicht an diesem Modell orientieren. Außerdem kann das polarisierte Modell auf eine Woche zutreffen oder auch auf Monate (s. Periodisierungsmodelle und Beispielpläne unten).

Die VLamax

Da die VLamax den Gegenspieler des aeroben Systems darstellt, macht es Sinn diesen Parameter möglichst „klein“ zu halten. Einfach aus dem Grund, dem Körper nicht zu lernen, dass er anaerob auf die Kohlenhydrate zugreift. Die Fahrer, die sich sehr kohlenhydratlastig Ernähren und keine 2h ohne Kohlenhydratzufuhr ausfahren können, weil sie beim einrollen schon knapp am Hungerast vorbeischrammen, haben vermutlich eine relativ hohe VLamax, d.h. ihr Körper greift am liebsten auf KH zu, weil er das über die ständige Verfügbarkeit so gelernt bekommen hat. Und die Glykogenspeicher (körpereigene Kohlenhydratspeicher) sind somit auch meist ziemlich schnell leer. Da wir das in den meisten Fällen vermeiden wollen (außer du bist auf der Bahn und/oder im Sprintbereich unterwegs), ergibt sich daraus bereits eine erste mögliche Trainingsform. Einheiten mit nicht ganz gefüllten Speichern fahren, um dem Körper zu lernen mit limitierten Zuckerspeichern umzugehen. Diese Einheiten gehören langsam gesteigert und low carb bedeutet weder no carb, noch no calories, noch Nüchterntraining. Es ist schlicht und einfach, was es ist, ein Training mit weniger KH als üblich. Das heißt zum Beispiel, vorher eher fett- und eiweißreicher zu essen als üblich und KH einzusparen – so nimmt man kcal auf, die man benötigt und auch verbrennt – und weniger KH (diese dann am besten in Form von Gemüse). Verzichtet man noch dazu ab 3h vor dem Training auf eine weitere Essenszufuhr, hat man auch bereits eine etwas geringere Verfügbarkeit an KH. Während des Trainings kennt man die Empfehlungen von 60-90g KH pro h, die derzeit als Maximum gelten, was der Darm uns aufnehmen lässt. Low carb wäre dementsprechend 20-30g pro h (die Wassermenge bleibt natürlich gleich), denn auch die Fettverbrennung braucht KH, um die Fettsäuren in die Mitochondrien zu schleusen, also wäre no carb nicht die allerbeste Strategie.

Zur Einordnung des Parameters, sollte man noch wissen, dass eine niedrige VLamax 0,3mmol/l/s bedeutet und eine hohe z.B. 0,9mmol/l/s.

Wie sich eine Steigerung der VO2max und eine Senkung der VLamax vereinbaren lassen, folgt im nächsten Abschnitt.

Die Periodisierung

Periodisierung ist für manche ein etwas antiquierter Begriff. Die Problematik dabei ist, dass wir versuchen ständig Modelle zu entwickeln, die für alle passen, aber wir finden stets nur Systeme, die auf viele zutreffen. Die Forschung für unsere traditionellen Modelle der Periodisierung und Superkompensation ist eigentlich minderwertig und basiert noch immer auf Ergebnissen aus teils anderen Forschungsrichtungen. Wir neigen aufgrund dieser Kategorisierung dazu, Modelle in richtig oder falsch einzuteilen, dabei sind sie in Wirklichkeit geeignet oder weniger geeignet. Für jemanden, der 7h in der Woche Zeit hat, wird ein etwas anderer Ansatz eventuell besser geeignet sein als für jemanden, der 30h Möglichkeiten hat. Daher trifft wiedermal der Grundsatz der Individualität den Nagel auf Kopf.

Nichtsdestotrotz erzielt man mit den traditionell verwurzelten Modellen auch gute Erfolge, denn jede Art von halbwegs vernünftiger Struktur erzeugt Verbesserung. Es geht dabei nicht so sehr um ein Vorausplanen jeder Einheit, sondern um eine grobe Struktur. Wann sind z.B. die Wettkämpfe, wann muss ich in Höchstform sein, wann kann man etwas Rausnehmen etc., denn man braucht die Periodisierung auch für den Kopf, es ist ein Ding der Unmöglichkeit ständig sein Training nach oben zu schrauben bzw. auf Anschlag zu trainieren. Dennoch ist die Periodisierung auch tückisch, es gibt ständig Phasen, die so nicht geplant waren, wie Krankheit, soziale Ereignisse, Stressfaktoren, die die Erholung beeinflussen, etc. Hier ist der Coach gefragt, weil wenn es eine Konstante in der Trainingswissenschaft gibt, dann dass ein Plan immer Änderungen unterliegt und dabei stellt der Coach den kompetenten Ansprechpartner dar, der auf solch unvorhersehbare Situationen mit vernünftigen Anpassungen reagieren kann und somit das Trainingsergebnis optimiert. Anstatt dass man sich durch unverhältnismäßigen Ehrgeiz, weil man den Plan unbedingt erfüllen will, in ein Loch trainiert.

Die Art der Periodisierung ist schon fast eine philosophische Frage. Entsprungen ist das klassische Modell von der Fließbandarbeit, als Manager einen Weg suchten die Arbeit effizienter zu gestalten. Metwejew hat dies dann für den Sport weiterentwickelt und in der Sowjetunion bei Gewichtshebern erfolgreich angewendet. Seither haben sich einige Formen daraus abgeleitet.

Eine neben der klassischen Belastung-Erholung-Struktur über zeitliche Zyklen mittlerweile ziemlich bekannte Form ist die Blockperiodisierung nach Issurin (1), wo in einem Periodisierungszyklus der Fokus der Entwicklung eines physiologischen Parameters in einem BLOCK fokussiert wird. Zum Beispiel setzt man in eine Woche fünf harte VO2max Einheiten mit absichtlich zu wenig Erholungszeit, um dann zwei Wochen lang die Intensität niedrig zu halten und jeweils nur eine harte Einheit zu trainieren mit einer weiter anschließenden vierten Regenerationswoche mit ausschließlich niedrigintensiven Einheiten. So gibt man dem Körper Zeit sich anzupassen und bei vielen liefert dieses Schema recht gute Ergebnisse. 

Die klassische Variante wäre, nach jeder HIT (High Intensity Training) Einheit zumindest 48h (mit niedrigen Intensitäten) zu pausieren und dem Körper direkt Zeit zu geben, den Reiz zu verarbeiten. 

In einer Einzelfallstudie konnten Ronnestad & Hansen bei einem sehr gut trainierten 37 jährigen Radfahrer (VO2max über Jahre hinweg zw. 65-76ml/min/kg) mit einer Blockperiodisierung und einem Mix aus kurzen VO2max-Intervallen (4-8 x 4-6min) und Microintervallen (z.B. 3x13x30s/15s) eine Steigerung der VO2max auf 87ml/min/kg erzielen. Eine Einzelfallstudie ist zwar nicht repräsentativ, zeigt aber, dass auch die VO2max keine starre genetisch vorgegebene Größe ist, sondern durchaus gut trainierbar ist. (2)

Zurück zu unserer Ausgangssituation. Wie legt man es also an, seine VO2max möglichst hochzuschrauben und die VLamax möglichst niedrig. Mein Vorschlag wäre, entgegen der altgedienten Herangehensweise die Grundlage am Start der Saison zu setzen, die Entwicklung der VO2max in die kalten, finsteren Wintermonate zu setzen. Dies hat den Vorteil, dass die Einheiten auf der Rolle kürzer sind und die unvermeidbare Laktatproduktion unser zweites Ziel in dieser Phase nicht weiter stört. Außerdem wird die VO2max weiter stimuliert, wenn sich die Einheiten mit der Länge der Tage im Frühjahr langsam erhöhen und somit mehr Umfang gefahren wird.

In dieses Schema passt auch ein klassischerweise im Frühjahr durchgeführtes Trainingslager mit Kollegen, wo niedrigintensive Umfänge die VO2 nochmals pushen. So startet man mit einer individuell hohen Sauerstoffaufnahme in die Saison, in der man nun versucht die VLamax zu senken und die VO2max hoch zu halten.

Trainingsmöglichkeit Steigerung der VO2max

Hier haben sich hauptsächlich intervallartige Trainingsformen durchgesetzt, von kurzen 30-sekündigen Mikrointervallen bis hin zu längeren 4-8min Intervallen.

Die Studienlage ist v.a. Dank der Skandinavier sehr breit und fundiert. Die 30s Intervalle wurden z.B. sehr detailliert von Ronnestad et al. erforscht, welcher deren Wirkungsweise auf die FTP und VO2max eindrucksvoll belegen konnte (z.B. (3)), wohingegen die Auswirkungen von 4min, 8min und 16min Intervallen von Seiler sehr detailliert beschrieben wurden (s. div. Arbeiten und Media-Kanäle). 

Entscheidend dabei ist die Zeitspanne, welche im hochintensiven Bereich verbracht wird. Hier am Beispiel der 30s/15s Intervalle erklärt: da es ein Ding der Unmöglichkeit ist, sich längere Zeit über 90% der maximalen Herzfrequenz (oder auch VO2max) aufzuhalten, wählt man Intervalle, wo die Volumsarbeit des Herzens groß ist (hier: 30s im VO2max Bereich). In der Erholungszeit (15s) kommt man zwar kurz zur Ruhe, aufgrund der Reaktions-Trägheit des Herzkreislaufsystems, kommt dieses aber nicht wirklich zum Erliegen, daher kann man die gesamten 45s des Intervalls als HIT verbuchen und kommt so bei 10 Intervallen auf eine Zeit von 7,5min, welche man in der 30s-Intensität so sehr wahrscheinlich nicht geschafft hätte.

Trainingsmöglichkeit Senken der VLamax

Dies geschieht am besten mittels dreier Ansätze:

  • Kontinuität – Regelmäßigkeit ist durch nichts zu ersetzen
  • Des Öfteren mit weniger KH fahren (s.o.)
  • Gezielte Trainingsformen
    • Das sog. Torque- oder K3-Training: die oft als vermeintliches Kraftausdauertraining wahrgenommene Session dient eigentlich dazu, die schnellen, kräftigen FT-Fasern, die wir bei hohen Kraftanstrengungen aktivieren und welche am liebsten mit KH Energie produzieren, zu rekrutieren/anzusteuern. Denn wenn wir diese Fasern zu den ausdauernden, roten Fasern hinzuschalten und lange belasten, dann lernen wir diesen durch langdauernde Reize, vermehrt mit Sauerstoff Energie zu produzieren. Somit werden weniger KH unökonomisch verbraucht. Damit diese aktiviert werden müssen wir einen Kraftreiz setzen, der hoch genug ist, und das tun wir durch niedrige Trittfrequenzen und hohe Wattzahlen. Denn wenn ich 280W Leistung mit 50 Umdrehungen produziere, muss pro Pedaltritt logischerweise mehr Kraft aufgewendet werden als wenn ich 100U dafür aufwenden.
    • Das bekannte Sweet Spot Training bewirkt ebenfalls, dass mehr FT-Fasern in die Arbeit miteinbezogen werden.

Somit hast du nun also den Überblick, WIE du dein Training anlegen kannst, WAS du trainieren sollst und WELCHE Trainingsformen dich dorthin bringen. Am Ziel des Zeitfahrens erwarten dich dann wabbelige Beine, ein leichter Blutgeschmack im Mund und ein Herz, das versucht aus dem Brustkorb auszubrechen. Aber auch eine Bombenzeit, die Befriedigung, alles aus dem Körper herausgeholt zu haben und das Vereinszelt als letzte Labestation des Tages.

Schematischer Plan VO2max

VO2max Phase Blockperiodisierung

Woche 1 ca.7h

frei

1,5h 5x5min @115-120% FTP 3min Pause @55%FTP

1h15min 3x (8x30s/30s) 30s @130-140%FTP 30s @50%FTP Durchgangspause: 5-10min @55-65%FTP

1,5h 4x 6min @112-118%FTP 3min Pause @55%FTP

Pause oder 1h Rekom

1,5h 4x (7x 40/20) 40s @130-140%FTP 20s @50%FTP Durchgangspause: 5-10min @55-65%FTP

1h 4x4min @115-120%FTP 2min Pause @55-60%FTP

Woche 2 ca.7h

frei

1h LIT @55-65%FTP

frei oder 1h Rekom

1,5h 5x5min @115-120% FTP 3min Pause @55%FTP

frei oder 1h LIT

1,5h LIT @55-65%FTP

2h LIT@55-65%FTP

Woche 3 ca.8h

frei

1,5h LIT @55-65%FTP

frei oder 1h Rekom

1,5h 5x6min @112-118% FTP 3min Pause @55%FTP

frei oder 1h LIT

2h LIT @55-65%FTP

2h LIT@55-65%FTP

Woche 4 ca.6h

frei

1,5h LIT @55-65%FTP

frei 

1,5h LIT @55-65%FTP

frei 

2 LIT @55-65%FTP

1h LIT @55-65%FTP

VO2max Phase klassische Periodisierung

Woche 1 ca.7h

frei

1h LIT @55-65%FTP

1,5h 5x5min @115-120% FTP 3min Pause @55%FTP

Pause oder 1h Rekom

1h LIT @55-65%FTP

1,5h 4x 6min @112-118%FTP 3min Pause @55%FTP

1,5h LIT@55-65%FTP

Woche 2 ca.7h

frei

1h LIT @55-65%FTP

1h15min 3x (8x30s/30s) 30s @130-140%FTP 30s @50%FTP Durchgangspause: 5-10min @55-65%FTP

Pause oder 1h Rekom

1,5h LIT @55-65%FTP

1,5h 4x4min @115-120%FTP 2min Pause @55-60%FTP

2h LIT@55-65%FTP

Woche 3 ca.8h

frei

1h LIT @55-65%FTP

2h 5x6min @112-118% FTP 3min Pause @55%FTP

Pause oder 1h Rekom

1,5h LIT @55-65%FTP

1,5h 4x (7x 40/20) 40s @130-140%FTP 20s @50%FTP Durchgangspause: 5-10min @55-65%FTP

2h LIT@55-65%FTP

Woche 4 ca.6h

frei

1h LIT @55-65%FTP

1,5h 5x5min @115-120% FTP 3min Pause @55%FTP

Pause oder 1h Rekom

1,5h LIT @55-65%FTP

Pause oder 1h LIT

1h LIT@55-65%FTP

Schematischer Plan VLamax senken

ALLE Einheiten können (und sollen) mit nicht ganz gefüllten KH-Speichern erfolgen, d.h. vor der Einheit keine Pasta-Partys, sondern einige Stunden zuvor eher fett-/eiweißreich essen und am besten ab 3h vor der Einheit keine KH. Während der Einheit mit dünnem Iso fahren (1 Flasche/h mit 20-30g). Nach den Einheiten gerne wieder Kohlenhydrate, aber auch wieder moderat.

Woche 1 ca.8h

frei

1,5h 3x 10min moderate Steigung @85-92%FTP @50-60U/min 10min Pause* @55-60%FTP 85-95U/min

frei

1,5h  4x 8min flach @88-93%FTP @70-85U/min 5min Pause @55-60%FTP 85-95U/min

1,5h LIT @55-65%FTP

1,5h 3x 12min moderate Steigung @85-92%FTP @50-60U/min 10min Pause* @55-60%FTP 85-95U/min

2h LIT @55-65%FTP

Woche 2 ca.9,5h

frei

1,5h LIT @65-70%FTP

1,5h LIT @55-60%FTP

frei oder 1h Rekom

2h 3x 15min moderate Steigung @85-92%FTP @50-60U/min 10min Pause* @55-60%FTP 85-95U/min

1,5h  4x 8min flach @88-93%FTP @70-85U/min 5min Pause @55-60%FTP 85-95U/min

3h LIT@55-65%FTP

Woche 3 ca.11h

frei

1,5h LIT @65-70%FTP

1,5h LIT @55-60%FTP

frei oder 1h Rekom

2h 4x 10min moderate Steigung @85-92%FTP @50-60U/min 10min Pause* @55-60%FTP 85-95U/min

2,5h  4x 1min flach @88-93%FTP @70-85U/min 5min Pause @55-60%FTP 85-95U/min

3,5h LIT@55-65%FTP

Woche 4 ca.7h

frei

1,5h 3x 10min moderate Steigung @85-92%FTP @50-60U/min 10min Pause* @55-60%FTP 85-95U/min

1,5h LIT @55-60%FTP

frei oder 1h Rekom

1,5h LIT @55-65%FTP

1,5h  4x 8min flach @88-93%FTP @70-85U/min 5min Pause @55-60%FTP 85-95U/min

1h LIT @55-65%FTP

*Da man geländeabhängig meist gezwungen ist, den Hügel wieder runterzurollen bzw. erst bergab fährt und dann zur nächsten Steigung, sind die Pausen manchmal etwas auszuweiten, vor der Steigung sollte allerdings ein paar Minuten im Grundlagenbereich pedaliert werden.

  • Issurin VB. Benefits and Limitations of Block Periodized Training Approaches to Athletes‘ Preparation: A Review. Sports Med. 2016;46:329-338. 
  • Ronnestad & Hansen. A Scientific Approach to Improve Physiological Capacity of an Elite Cyclist. Int J Spo Phys Perf. 2017
  • Ronnestad et al. Superior Performance Improvements in Elite Cyclists Following Short-Interval vs Effort-Matched Long-Interval Training. Scand J Med Sci Sport. 2020; 30(5).

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