Kennen wir ihn nicht alle – den einen, der mit Hilfe der Diät xy wahnsinnigen Erfolg gehabt hat. Ob persönlich oder aus Netflix Dokumentationen. Da muss doch was dran sein – oder?!
Die Sache ist nur die: wissenschaftlich gesehen sind Einzelfälle (meist) irrelevant. Einzelne Personen sind keine repräsentativen Stichproben und die Fehleranfälligkeit für Unwirksamkeit, wenn man diese Daten auf die Masse überträgt, wäre viel zu hoch.
Ich greife hier einmal drei Diät-/Ernährungsformen auf, welche aktuell sehr präsent sind bzw. die sich schon länger halten, und wie sich diese mit dem Leistungsgedanken vereinbaren lassen:
- Vegane Ernährung
- Low Carb
- Intermittierendes Fasten
Ein beliebtes Diskussionsthema im Sportbereich, auch unter Radfahrern, ist die Netflix-Dokumentation „Game Changers“, in der die darin vorkommenden Athleten auf die vegane Ernährung schwören und pseudowissenschaftliche Argumente dafür sorgen, dass man fast Angst bekommt, eine andere Ernährungsform zu wählen.
Eine weitere Ernährungsform, der sich viele völlig unreflektiert verschreiben, ist die Low Carb Ernährung. Seit Team Sky (mittlerweile Ineos) ist die Low Carb Ernährung (oder in der extremeren Version, der ketogenen Diät) nicht nur unter den panisch nach Bikinifigur suchenden Menschen beliebt sondern auch im Radzirkus angekommen. Als Low Carb gilt dabei, je nachdem bei welcher Quelle man sich informiert, wenn man nur zwischen 50-120g Kohlenhydrate am Tag zu sich führt, von ketogen spricht man unter 20-50g Kohlenhydrate pro Tag. Diese Ernährungsform hat sich teils derart etabliert, dass eine regelrechte Panik vor Zucker/Kohlenhydraten entstanden ist.
Die dritte zurzeit populäre Ernährungsweise stellt das intermittierende Fasten dar. Dabei gibt es sogenannte Essensfenster, in denen man ohne besondere Einschränkungen essen kann/darf. Beliebt ist die 16:8 Variante. 16 Stunden Fasten stehen dabei 8 Stunden Essen gegenüber. Oder man legt gleich ganze Fastentage ein, z.B. 5 Tage normal essen und 2 beliebige Tage in der Woche kompletter Nahrungsverzicht (bzw. max. 500-600kcal/d in Form von Suppen, Gemüse, oder Obst). Daneben gibt es auch noch die alternierende Form, bei der zyklisch ein Fastentag einem normalen Tag folgt.
Was ist denn jetzt besser?! In der einen Variante ist die Kost High Carb, in der anderen Low Carb, in der dritten gemischt. Wie bei so vielen pauschalen Empfehlungen, gibt es keinen Königsweg und es trifft die einzig immer wahre Aussage der Trainingswissenschaft zu: „es kommt darauf an“. Keine dieser Ernährungsformen ist anderen überlegen, man kann sie auf Grund von bestimmten Zielsetzungen besser oder weniger gut einsetzen. An einer gesunden Mischkost kommt man aber in Leistungs- und Gesundheitsfragen auf lange Sicht definitiv nicht vorbei.
Denn eines muss man sich IMMER vor Augen führen: gäbe es tatsächlich DIE eine Ernährungsform, die uns alle schneller, schöner, schlauer macht, dann wäre diese sicherlich nicht geheim oder es wüsste nur ein erlesener Kreis aus Wissenschaftlern und Ärzten darüber Bescheid (dasselbe gilt übrigens auch für jegliche Supplemente). Und außerdem muss eine Ernährungsumstellung dauerhaft durchführbar sein, ansonsten wird es ein ziemlich kurzes Intermezzo.
Was jetzt aber nicht heißt, dass die Ernährung an sich es nicht Wert ist, diskutiert zu werden. Ganz im Gegenteil ist dies meiner Erfahrung nach eines der meistvernachlässigten Themen, aus dem man noch einiges an Leistungsreserven mobilisieren kann. Ähnlich des free speed Gedanken in der Aerodynamik. Leistung verbessern ohne mehr dafür zu trainieren.
Aber anstatt sich von Diäten blindlings in ein Schema pressen zu lassen, sollte man sich mit den Grundthematiken befassen. Solange die Bedeutung des Energiestoffwechsels und des Zusammenhangs mit der Nahrungszufuhr zumindest in den Grundzügen nicht klar ist, sollte man sich von Nahrungsergänzungsmitteln, Diäten und unreflektierten Vorschlägen tunlichst fernhalten. Es ist ja meines Erachtens nach erstaunlich, mit wie viel Engagement wir uns teils in anderen Bereichen informieren, z.B. welches Motoröl am besten für das Auto ist, oder welche Maßnahmen der Energieeinsparung im Haushalt dienen. Aber wissen Sie auch wieviel Protein, Kohlenhydrate und Fett Sie am Tag in Gramm oder Kilokalorien zumindest in etwa zu sich nehmen? Machen Sie doch einmal einen Test und tracken Sie alles, was Sie Ihrem Körper zuführen/zumuten mit einer kostenfreien App, diese machen das „Kalorienzählen“ mittlerweile recht einfach.
Und vielleicht kennen Sie auch noch die Art Fette, die Sie zu sich nehmen (z.B. Omega 3 vs. Omega 6), ob es genug Protein für die Beanspruchung ist (damit Mitochondrien und Muskeln aufgebaut werden können und Muskulatur nicht als Aminosäurespeicher dient, der abgebaut wird), oder ob Kohlenhydrate zum richtigen Zeitpunkt geliefert werden, um hohe Intensitäten im Training überhaupt bringen zu können? Wissen Sie eigentlich, was so ein Kohlenhydrat-, Eiweiß- oder Fettmolekül in unserem Körper macht? Solange Sie die grundlegendsten Antworten darauf nicht kennen, macht es auch nicht viel Sinn, irgendwelchen Ernährungsformen nachzueifern, denn so bleibt die Ernährung ein blind spot.
All das macht einen kleinen Exkurs in die Energiebereitstellung notwendig:
Alles, was wir essen und Kilokalorien (kcal) enthält, besteht aus den Makronährstoffen Eiweiß (EW), Kohlenhydrate (KH) und Fett (F).
- 1g EW hat einen Energiewert von ca. 4kcal
- 1g KH hat ebenfalls ca. 4kcal
- 1g F hat ca. 9kcal
Hierzu zählen keine Produkte, die sich light/zero oder dergleichen nennen und ihre Beliebtheit dem Fakt verdanken, dass sie null Kilokalorien beinhalten. Diese sind vom Energiewert oder Brennwert her wie Wasser zu betrachten (mit dem Unterschied der chemischen Zusätze). Sie helfen uns in der Leistungserbringung also nicht, denn dort wird Energie gebraucht.
Damit wir überhaupt Leistung erbringen können ist es wichtig zu wissen, dass unser einzig nutzbarer Treibstoff ATP (Adenosintriphosphat) ist. Dieses Molekül ist aber nur in einer winzigen Menge in unserem Körper gespeichert (ca. 2kcal), sodass dieser Treibstoff innerhalb von Sekunden aufgebraucht wäre. Somit ist klar, dass wir dieses ATP nachproduzieren müssen, und dazu haben wir im menschlichen Organismus mehrere Möglichkeiten:
- über das sogenannte Kreatinphosphat: ebenfalls in ähnlich begrenzter Menge verfügbar. Dieses stellt so rasch ATP her, dass wir superschnell viel Energie erhalten, weil der Bereitstellungsweg relativ simpel ist. Bei einem kurzen Antritt oder Sprint ist dies ein entscheidender Faktor, aber sonst meist vernachlässigbar für unsere Zwecke im Ausdauersport.
- über Kohlenhydrate: hierbei müssen wir noch unterscheiden, ob der ATP-Produktionsweg mit oder ohne Sauerstoff läuft (aerob vs. anaerob).
- oder über Fette: dabei wird immer nur mittels Sauerstoff ATP produziert.
Kohlenhydrate und Fette können wir in größeren Mengen in unseren Körpern speichern und zwar in Form von begrenztem Glykogen (Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskulatur) und schier unbegrenzten Fetten (in Muskulatur und Fettgewebe).
In welchem Ausmaß die Energiequellen “angezapft“ werden, hängt davon ab, wie schnell, wie viel und wie lange im Muskel Energie bereitgestellt werden soll bzw. kann – mit anderen Worten, wie intensiv und wie lange die körperliche Belastung erfolgt.
Je höher die Anforderung (schnell und intensiv), desto höher muss die sogenannte Energieflussrate sein! Diese sagt einfach nur, wieviel Energie pro Zeiteinheit geliefert werden kann.
Je höher also die Energieflussrate (Dicke der Pfeile in der Grafik) und je schneller dem Muskel Energie (ATP) geliefert werden kann, desto höher kann die Leistung sein.
Die aerobe Energiegewinnung erfolgt durch vollständige Verbrennung (=Oxidation) von
a) Kohlenhydraten (genauer: Glukose = Traubenzucker) und
b) Fetten (genauer: Fettsäuren = Betaoxidation)
jeweils zu Kohlendioxid und Wasser (CO2 + H2O).
Die anaerobe Energiegewinnung erfolgt durch
a) Spaltung der gespeicherten energiereichen Phoshate ATP und Kreatinphosphat = anaerob-alaktazide Energiebereitstellung (also ohne Laktatproduktion), oder durch
b) unvollständigen Abbau von Glukose unter Bildung von Laktat (Salz der Milchsäure): anaerobe Glykolyse = anaerob-laktazide Energiebereitstellung
Somit stehen dem Muskelstoffwechsel 4 Mechanismen der Energiegewinnung zur Verfügung, die je nach Intensität und Dauer der körperlichen Belastung beansprucht werden.
Primär bestimmt das Ausmaß der Belastungsintensität und nicht die Belastungsdauer die entsprechende Energiebereitstellung.
Es besteht prinzipiell immer ein “Nebeneinander“ der einzelnen Mechanismen der Energiebereitstellung mit fließenden Übergängen in Abhängigkeit von der Belastungsintensität, und kein “Nacheinander“, wie vielfach geglaubt wird.
Sobald man sich also in Bewegung setzt, fahren alle Systeme die Energiebereitstellung zu unterschiedlichen Teilen hoch. Der Weg, welcher als ökonomischster den Bedarf abdeckt, wird der hauptsächlich verwendete sein. Fährt man als Beispiel eine locker Runde in der Gruppe, wird der Fettstoffwechsel eine genügend hohe Energieflussrate aufweisen, um den Bedarf zu decken (das heißt aber noch lange nicht, dass man bei diesen lockeren Fahrten am meisten Körperfett abbauen kann). Steht als Gegenbeispiel HIIT mit höchstintensiven Intervallen auf dem Programm, um z.B. die VO2max zu verbessern, wird die Energieflussrate nicht ausreichend sein, und der Körper muss vermehrt auf Kohlenhydrate zurückgreifen. Da anaerob eine höhere Flussrate gewährleistet werden kann, wird dies der notwendige Weg sein und als Nebenprodukt entsteht Laktat.
Problem gelöst, dann verlassen wir uns doch einfach auf die Kohlenhydrate und ballern, was das Zeug hält. Das kann man auch, und damit bestimmt man des Öfteren auch die Dauerleistungsgrenze, denn nach ca. 60min ist der Ofen aus (diese Dauer ist sehr individuell und von einigen Faktoren abhängig) und die Kohlenhydrate sind verheizt. Denn bei der anaeroben Glykolyse werden aus dem Abbau von 1 mol (Mengenangabe bei chemischen Reaktionen) Glukose nur 2-3 mol ATP gewonnen, während bei der vollständigen aeroben Verbrennung aus 1 mol Glukose 32-38 mol ATP gewonnen werden. Dafür liefert das anaerobe System aber bedeutend schneller Energie (höhere Energieflussrate). Aus 1 mol Fettsäuren entstehen sogar bis zu 130 mol ATP.
Daraus ist leicht ersichtlich, dass man bei hohen Intensitäten erstens auch auf eine hohe Energieflussrate angewiesen ist (Glykolyse) und dabei zweitens die Kohlenhydratspeicher schnell leerfahren kann.
Somit ergibt sich, dass ein intensives Training nur mit Kohlenhydrat-/Zucker-Verfügbarkeit gefahren werden kann. Alles andere macht keinen Sinn, keinen Spaß und wird auf längere Sicht keinen Erfolg bringen.
Aus derselben Sichtweise erkennt man aber auch den Sinn des Low Carb Trainings. Man nutzt die Situation von nicht vollständig aufgefüllten Glykogenspeichern und trainiert dem Körper an, den Fettstoffwechsel zu optimieren. Dies funktioniert aber nur bei Intensitäten, die niedrig genug sind (Grundlagenbereich). Außerdem wäre Laktatproduktion für diese Art Training kontraproduktiv, da das aerobe System zuerst das Laktat/Pyruvat verstoffwechselt. Alles andere als ein lockeres Training in diesem Zustand wäre für den Organismus ein zu großer Stress, was zu Infekten führen kann, aber auch in einer Ausschüttung diverser Stress-Hormone resultiert (daher ist exzessives Nüchterntraining v.a. bei Frauen mit großer Vorsicht durchzuführen wegen des Einflusses auf Östrogen und Progesteron). Als Randnotiz muss zusätzlich erwähnt werden, dass Nüchterntraining vorsichtig und NIE auf Kosten des Schlafs durchgeführt werden soll.
Eine andere, bewährte Möglichkeit sind die langen Grundlagen-Ausfahrten mit verminderter Kohlenhydrat-Zufuhr (muss nicht zwingend ein Verzicht sein) bzw. Umfang-Blöcke, in denen die Speicher auch bei normaler Ernährung nicht mehr so effektiv gefüllt werden können aufgrund der hohen Belastungen.
Was passiert, wenn die Speicher leergefahren sind, hat der ein oder andere vielleicht schon mal erlebt, die Leistung sinkt unweigerlich und je schlechter geschult der Fettstoffwechsel ist, desto lahmer kriecht man durch die Gegend auf der Suche nach Zucker.
Was bedeutet das für die Low Carb Ernährung?! Sie kann gezielt eingesetzt werden, allerdings ausschließlich dann, wenn man sich gut mit den physiologischen Gegebenheiten auskennt. Setzt man diese Reize falsch, kann man sehr schnell einen Infekt oder eine Leistungsminderung riskieren. Auch bei all den urban legends um Low Carb Profis, fährt keiner ein Rennen ohne gefüllte Kohlenhydratspeicher (Ausnahmen bestätigen zwar die Regel, aber auch hier gilt: ein Einzelfall sagt nichts über generelle Zusammenhänge und Ursächlichkeiten; allerdings ist mir kein ernsthafter Fahrer bekannt, welcher permanent einer Low Carb Ernährung im Training und Rennen nachgeht). Und das Low Carb Training in der Vorbereitungsphase zu Rennen werden von den Trainern penibel geplant. Man muss ja auch erwähnen, dass die Maßnahmen im Profiradsport jeweils auf den einzelnen Sportler zugeschnitten sind. Das Ziel der Profiradteams ist es immerhin, die letzten paar Prozent bzw. Promille an Leistung aus den Fahrern heraus zu kitzeln und nicht dem Alltagssportler Werkzeuge zur Verbesserung zu liefern, daher sind solche Anekdoten IMMER mit Vorsicht zu genießen.
Wie sieht es mit veganer Ernährung aus?!
Weiter oben habe ich die populäre Dokumentation „Game Changers“ angesprochen. Aufarbeitungen dieses Films existieren zu Hauf und möchte mir das an dieser Stelle sparen, allerdings verweise ich auf einen guten Review des sehr renommierten Sportwissenschafters Asker Jeukendrup (mysportscience.com). Eines sei noch dazu gesagt, die Erfolgstories waren natürlich zeitlich in einem engen Fenster begrenzt. Außerdem fanden SportlerInnen, welche mit anderen Ernährungsformen gleichwertige oder bessere Leistungen erzielen konnten natürlich keine Erwähnung. Wenn jemand seine Ernährung ändert und sich dadurch seine Leistung ändert, ist das ein Zusammenhang, sagt aber über die Ursächlichkeit nichts aus. Man weiß ja weder, ob die Ernährung vorher nicht kontraproduktiv war, oder ob das Training ebenfalls geändert wurde, oder oder oder – Korrelation ist eben keine Kausalität.
Eine pflanzenbasierte Kost ist aus gesundheitlicher Sicht immer gut, sowohl intensive als auch nicht-intensive Einheiten stellen kein Problem dar. Einzig die Proteinversorgung muss gewährleistet werden, was auch ohne weiteres möglich ist und hier offenbart sich der gesundheitliche Vorsprung all jener, die mit Ernsthaftigkeit zu dieser Ernährungsform übergegangen sind: sie müssen sich mit der Ernährung beschäftigen, müssen wissen, was sie zuführen, also wie die Nahrungsmittel zusammengesetzt sind.
Man kann nicht erwarten, dass man oben einfach reinstopft und immer für Topleistungen bereit ist. Da muss sich jeder schon auch damit auseinandersetzen, immerhin tankt ja auch keiner sein Auto mit Cola. Da weiß man auch, was rein muss.
Zum intermittierenden Fasten: diese Diätform halte ich bedingt für sinnvoll. Es gibt kaum Vorteile, leistungsphysiologisch aber maximal Nachteile. Studien zeigten hinsichtlich Gewichtabnahme keinerlei Benefit gegenüber einer Vernünftig bilanzierten Ernährung. Denn eines ist bei jedem Hype sicher: Dauerhafte Reduktion von Fettgewebe funktioniert AUSSCHLIEßLICH über ein langfristiges und mildes kcal-Defizit. Die Ausgewogenheit ist beim intermittierenden Fasten auch nicht unbedingt gegeben, da die einzig wirkliche Einschränkung das Zeitfenster für das Essen darstellt. Auf Zellebene hat man beim Fasten als positiven Effekt die Autophagie (Eigenabbau von alten Zellen) festgestellt. Diese Untersuchungen im Rahmen des Fastens beschränken sich aber auf untrainierte Personen. Für Sportler, die über gelegentlichen Hobbysport hinausgehen, gibt es aus gutem Grund eine nur dürftige Studienlage. Weil es einfach sehr schlecht mit den Leistungs- und Regenerationsanforderungen vereinbar ist. Man riskiert eher eine verzögerte Regeneration, im schlimmsten Fall sogar eine Krankheit. Denn das größte Problem ist es, das Training auf das Essensfenster abzustimmen. Es sollte vor dem Training vernünftig gegessen jedoch auch nach dem Training notwendige Nährstoffe zugeführt werden können.
Aber wie gesagt, gibt es eigentlich keinen Grund diese Ernährungsform zu wählen, außer man braucht für sich selbst enge Grenzen, um nicht zu viel zu essen und so sein Gewicht zu halten oder zu vermindern.
Zusammenfassend kann man sagen, dass man bei allen Ernährungsformen darauf achten sollte, dem Körper genug von dem zu geben, was er benötigt. Beim Training setzt man den Körper gezielt Stress aus, um bestimmte Anpassungen zu erreichen. Für diese Adaptation muss ich ihm aber auch genügend Ressourcen geben. Auch ein zu wenig kann katastrophal enden, von Übertraining, Leistungseinbußen bis hin zu Muskelabbau ist da alles drin. Ein Zuviel resultiert immer in einem Speicherprozess (dabei ist die Art des Makronährstoffs nicht entscheidend, überschüssige kcal werden am Ende des Tages immer in Form von Fett gespeichert). Um sein Gewicht zu halten ist also eine ausbilanzierte Ernährung notwendig, um Gewicht zu verlieren eine leicht negative Bilanz. Beides über einen längeren Zeitraum gerechnet. Und dabei ist acht zu geben, dass man den Körper mit allem versorgt, was er braucht. Bei einer zu radikale Reduktion von kcal wird der Schuss ebenfalls nach hinten losgehen und man wird eher in einer Verschlechterung der Leistung enden bei möglicherweise demselben Körpergewicht. Eine ausgewogene Ernährung mit vielen nicht verarbeiteten Lebensmitteln ist dabei ein sehr sicherer Weg.
Wenn man mehr trainiert, isst man in der Regel auch mehr (somit auch mehr Nährstoffe), daher sind Supplemente in den meisten Fällen auch völlig überflüssig.
„Abnehmen ohne Leistungseinbußen zu riskieren – die Tipps“
Der Weg ist grundsätzlich „einfach“: mehr verbrauchen als man zu sich nimmt. Es MUSS eine negative Energiebilanz erzeugt werden. Dazu benötigt man 1) seinen aktuellen Verbrauch und 2) muss man wissen, wieviel man zu sich nimmt.
- Bestimme den Tagesbedarf.
- dieser setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Um keine Leistungseinbußen zu riskieren, muss man unbedingt zumindest den Grundumsatz decken. Hier 3 Formeln, deren Ergebnis sich häufig annähernd deckt und die als verlässlich gelten):
- Berechnungsmöglichkeit 1 (Catch-McArdle-Formel): 370 + (21.6 x LBM)
- LBM = lean body mass (Magermasse, bleibt über wenn ich Fettanteil weiß und diesen vom Körpergewicht subtrahiere)
- Berechnungsmöglichkeit 2 (Harris-Benedict-Formel):
- Männer: Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergrösse [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])
- Frauen: Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergrösse [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])
- Berechnungsmöglichkeit 3 (sehr einfach, aber bei Normalgewichtigen sehr sehr oft nahe an der Realität): 1kcal/kg/h (=24 x Körpergewicht)
- Berechnungsmöglichkeit 1 (Catch-McArdle-Formel): 370 + (21.6 x LBM)
- Der Leistungsumsatz setzt sich aus den im Alltag und Training umgesetzten kcal zusammen.
- Trainings-kcal sind sehr einfach abzuschätzen über die gängigen Devices
- Alltags-kcal werden über den PAL Wert geschätzt. Etwas gröbere Schätzungen sind: 0,2 für wenig Bewegung (abseits des Sports, diese kcal werden ja extra aufgeschlagen) bis hin zu 0,7 bei körperlich schwerer Arbeit (was bei Vieltrainierenden wahrscheinlich eher selten vorkommt)
- dieser setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Um keine Leistungseinbußen zu riskieren, muss man unbedingt zumindest den Grundumsatz decken. Hier 3 Formeln, deren Ergebnis sich häufig annähernd deckt und die als verlässlich gelten):
- Jetzt kommt der mühsamere Teil, der sich für ein paar Tage aber nicht vermeiden lässt. Tracke deine Energiezufuhr über den Tag mittels Apps wie MyFitnessPal, Fddb, o.ä.
- man muss aber wirklich ALLES in die Bilanz miteinfließen lassen
- beliebte Beispiele, was vergessen wird:
- das ÖL/Fett zum Braten von Speisen
- jegliche energiehaltige Getränke
- Snacks bzw. der kurze Griff in die Belohnungsschublade
- Öl/Dressing bei Salaten (und auch ein paniertes Hühnchen darauf gehört getrackt)
- alles, was du beim Sport zu dir nimmst (immerhin fließt diese Tätigkeit ja bereits in den Leistungsumsatz mit ein)
- das hört sich immer sehr mühsam an, wenn man sich damit aber kurz ein bisschen auseinandersetzt, geht das ganze ruckzuck und man erhält einen vernünftigen Überblick über seinen Tag.
- Erzeuge eine negative Bilanz, indem du 10% (max. 20%) von deinem Tagesbedarf abziehst
- Decke auf jeden Fall deinen Proteinbedarf
- 1,2-1,8g/kg/d je nach Wochen-Trainingsumfang (die App sagt dir auch wieviel Gramm du in etwas zugeführt hast), um die Mitochondrienproteinsynthese nicht zu gefährden bzw. die Muskelregeneration einzuleiten (dazu eignet sich zur schnelleren Regeneration auch eine Portion von 20-25g Whey mit 0,8-1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht nach einem harten Training; mit Wasser angemischt kommt das Ganze noch schneller zu den Muskeln)
- Vermeide unter dieses Defizit zu kommen, da ansonsten sowohl der Stoffwechsel als auch die Gesundheit allgemein gefährdet sind.
Trainingstipps Nüchterntraining, um den Fettstoffwechsel zu trainieren
Tag 1: Greif die Kohlenhydratspeicher an, indem du in einer 1,5h langen Einheit 4x 10min an der Schwelle oder 5x 6min bei 110-120% der Schwelle/FTP fährst (Pausenzeiten jeweils halb bis maximal so lange wie die Intervallzeit @60-65% der Schwelle). Danach gibt’s low carb zum Essen (kein Fasten oder no carb!). Du solltest diese Einheit nicht nach einem low carb Tag bzw. mit angegriffenen Glykogenspeichern starten.
Variante: gestalte den Tag als low carb Tag, um am nächsten Tag mit geringen Glykogenspeichern zu starten.
Tag 2: Falls du die Gelegenheit hast nüchtern zu starten, dann eine ruhige Einheit bei 55-68% der Schwelle (die range ist etwas höher, da das Optimum auch abhängt vom individuellen maximalen Fettstoffwechselbereich, gehe auf jeden Fall sicher, dass du niedrig genug fährst, s.o.). Fährst du länger als eine Stunde, fängst du nach der ersten Stunde mit dünn angerührtem Iso (ca. 30g pro Stunde) oder Nüssen (geringer Kohlenhydratanteil) oder anderen „low carb“ Lebensmitteln an, Kalorien zu liefern (Achtung auf die Kalorienbilanz, v.a. mit Nüssen, falls gleichzeitig ein Gewichtsverlust erzielt werden soll ;-). Es soll auf jeden Fall ein low carb und kein low calorie Training sein.
Variante: starte mit einem low carb Frühstück oder Tag bis du die Radeinheit fahren kannst, danach richte dich nach den Angaben.
Tag 3: je nachdem wie gut dein Fettstoffwechsel bereits trainiert ist, lässt sich der 2. Tag noch einmal wiederholen bevor ein Ruhetag oder zumindest normalversorgtes Training folgt. War der Tag 2 für dich trotz der niedrigen Intensität hart, dann fahre diesen Trainingstag ganz normal mit ausreichend/leicht reduzierten Kohlenhydrate, um deinen Körper nicht zu viel Stress auf einmal auszusetzen. Du wirst sehen, mit der Zeit werden diese Einheiten leichter, weil sich der Stoffwechsel anpasst.
Variante: s. Tag 2
Die Varianten würde ich v.a. auch Frauen aus oben genannten Gründen empfehlen, da Proteine und Fette auch mit ganz wenig Kohlenhydraten eine leichte Ausschüttung von Insulin induzieren und Stresshormone eindämmen. Wie gesagt, von einer exzessiven Ausführung würde ich Abstand nehmen und falls die Zeit es erlaubt den Fettstoffwechsel eher über die langen ruhigen Einheiten weiter verbessern.
Wie wahr
sehr lehrreicher und umfassender Ernährungs-Blog, der die dzt „angesagten“ Ernährungs-Spleens objektiv betrachtet 👌🏻👍🏻