Alles, was wir essen und Kilokalorien (kcal) hat, besteht aus den sogenannten Makronährstoffen Eiweiß (EW), Kohlenhydrate (KH) und Fett (F).
- 1g EW hat einen Energiewert von ca. 4kcal
- 1g KH hat ebenfalls ca. 4kcal
- 1g F hat ca. 9kcal
Bsp.: ein x-beliebiger handelsüblicher Kakao enthält 82kcal, diese setzen sich folgendermaßen zusammen:
- 3,5g EW 14kcal (weil 1g Eiweiß enthält 4kcal/g)
- 8,7g KH 34,8kcal (weil 1g Kohlenhydrate enthält 4kcal/g)
- 3,6g F 22,4kcal (weil 1g Fett enthält 9kcal/g)
- in Summe ergibt das die 82kcal der Angabe
In dieser Form kann man jedes Lebensmittel analysieren. Warum ist das wichtig?
Trainiert man viel, ist eine gute und schnelle Regeneration wichtig, damit man am nächsten Tag wieder leistungsfähig ist. Trainiert man jeden 2. Tag oder noch weniger, ist die schnelle Regeneration nicht so wichtig. Dann sollte man nur im Laufe des Tages alle nötigen Makronährstoffe zuführen.
Empfehlung NACH einer harten Einheit (= wenn diese sehr lang oder/und sehr intensiv war):
- direkt nach der Belastung ist der Muskel besonders empfänglich für Zucker und EW, und diese werden sehr schnell ohne große Umwege dorthin geliefert (für Experten: kaum Insulin notwendig)
- wieviel sollte man direkt (innerhalb einer halben Stunde) nach Belastungsende zuführen:
- 1g KH pro kg Körpergewicht
- 20-25g Eiweiß
- wenig Fett, weil dieses im Magen die Aufnahmegeschwindigkeit von KH und EW verzögert (wie gesagt, wenn man am nächsten Tag nicht viel leisten muss, ist das von untergeordneter Bedeutung)
- am besten flüssig, weil dies rascher ins Blut geht als feste Nahrung, welche zuerst verdaut bzw. aufgespalten werden muss.
Bsp.: für eine 70kg schwere Person würde das bedeuten, dass eine optimale Regenerationszufuhr NACH dem Training 70g KH und ca. 20g EW enthält.
- unser Kakao hatte pro 100ml (eigentlich ist die Angabe in Gramm (g), aber der Einfachheit halber verwenden wir es synonym) ca. 9g KH und 3,5g EW.
- Trinkt die 70kg Person 500ml Kakao, nimmt sie 45g KH (5x 9g) und 17,5g EW (5x 3,5g) zu sich.
- man sieht also, dass dies bereits fast ausreichend ist. Ein paar Schlucke eines isotonischen Getränks noch dazu oder eine Banane und die Speicher können wieder gut befüllt werden.
Warum ich den Kakao gewählt habe, ist ganz einfach. Man kann das Ganze auch mit teuren Recovery-Shakes machen, das muss aber nicht sein. Auch Proteinpulver und ein isotonisches Getränkepulver dazu mixen und mit Wasser zu sich nehmen ist eine Alternative. Oder man isst ein Frucht-Joghurt, wo bereits Zucker zugesetzt ist. Es gibt unzählige Möglichkeiten. Man kann sich selbst seine Regenerationszufuhr gestalten oder sie fix fertig kaufen, so wie man das selber möchte.
Unsinnig sind allerdings zuckerfreie Getränke oder Speisen, weil dort ja keine Energie aus Zucker enthalten ist.
Aber ist Zucker nicht schlecht (Stichwort: low carb)?!
NEIN – Zucker an sich ist nicht schlecht. Den schlechten Ruf hat Zucker nur, weil die Normalbevölkerung, welche diesen nach dem Konsum nicht verbraucht, als Fett speichert, sobald die Muskelspeicher voll sind. Und der Normalbürger isst einfach zu viel davon und bewegt sich zu wenig.
Ein Sportler verbraucht seine körpereigenen Zuckerreserven aus dem Muskel und aus der Leber. Diese Reserven sorgen dafür, dass man intensive Leistung bringen kann. Nach dem Training sind diese Reserven logischerweise angegriffen bis hin zu aufgebraucht (je nach Härte und Länge des Trainings). Also ist es ja vollkommen klar, dass wir diese Speicher wieder auffüllen müssen, um auch am nächsten Tag wieder Leistung bringen zu können. Würden wir das nicht tun, müsste unser Körper vermehrt auf Fettverbrennung umschwenken, was nicht schlecht ist, aber der Sportler wird KEINE HOHEN INTENSITÄTEN leisten können. Und wer nicht schnell fahren oder laufen kann, gewinnt in der Regel nicht.
Kurzer und einfacher Exkurs zur Energiebereitstellung:
- Zucker, die Erste
- wenn ich superhart laufe oder fahre, muss mein Körper unter sog. anaerober Energiegewinnung Zucker verbrennen (dabei entsteht Laktat), um derartig schnell Energie zur Verfügung zu stellen. Man kann sich das vorstellen, als würde man den Zuckerschuber aufmachen und der Zucker strömt nur so raus und wird verbrannt, daher ist das Ganze schnell aufgebraucht und schnell vorbei. Wenn man maximal schnell lossprintet oder -fährt, kann man das nicht lange halten. Zumindest kenne ich niemanden, der einen 5K-Lauf oder ein Zeitfahren im Sprint erledigen kann.
- Zucker, die Zweite
- wenn man an oder unter der Schwelle Intervalle oder Dauerleistungen vollbringt, wird ebenfalls Zucker verbrannt. Allerdings ist die Intensität bereits geringer als Vollgas, daher muss nicht ganz so schnell Energie bereitgestellt werden und der Zucker kann zum größten Teil im sog. aeroben Prozess verstoffwechselt werden. Das hat den Vorteil, dass der Zuckerdurchsatz nicht so hoch ist wie beim anaeroben System und man länger davon zehren kann.
- Fett
- Fett ist unser dritter relevanter Weg. Wenn man niedrige Intensitäten leistet, hat der Muskel etwas länger Zeit, die Energie zur Verfügung zu stellen und kann Fettsäuren auf aerobem Weg verstoffwechseln. Dies hat den großen Vorteil, dass die Reserven fast unerschöpflich sind und man diese Leistung sehr sehr lange erbringen kann (oft ist die Kraftbelastung auf den Muskel vor dem energetischen Limit ein Abbruchkriterium, v.a. beim Laufen, wenn man lange Distanzen nicht gewohnt ist)
- Eiweiß
- ist v.a. ein Baustoff in unserem Körper und für die Energiebereitstellung von untergeordneter Bedeutung.
Zu guter Letzt muss erwähnt werden, dass alle Wege parallel laufen. Bei maximaler Intensität ist allerdings der anaerobe Prozess hochdominant, bei mittlerer/hoher Anstrengung der aerobe Weg über Zucker und Fett, bei niedriger Belastung der aerobe Weg über Fett (aber auch Energie aus Zuckerverbrennung wird zugeführt).
Was passiert jetzt, wenn ich einen Marathon fahre und meine Zuckerreserven gehen zu Ende? Ganz einfach: kein Zucker heißt, meine Muskeln müssen – überspitzt formuliert – auf ausschließlich Fettverbrennung umsteigen und wir wissen, dass die mögliche Intensität über Fett bedeutend geringer ist. Somit werde ich langsamer (das ist der berüchtigte Mann mit dem Hammer, oder der gezogene Stecker, oder der Hungerast). Daher ist auch während der Fahrt bzw. während des Laufs wichtig Zucker zuzuführen (außer bei beabsichtigten Entleerungen in speziellen Trainingsphasen), damit man die körpereigenen Speicher nicht leerfährt bzw. leerläuft (Empfehlung: 0,8-1,2g/kg/h in Form einer 6-8%igen Zuckerlösung bzw. beim Rad auch über Riegel o.ä. möglich).
Kohlenhydrate:
die Art der Kohlenhydrate spielt zu gewissen Zeitpunkten eine Rolle, daher kurz eine Übersicht, worüber wir hier sprechen könnten:
- Einfachzucker
- Zweifachzucker
- Maltodextrin
- Poly-/Mehrfachzucker
- Stärke/“Kohlenhydrate“
Vorab gesagt: Kohlenhydrate = Zucker!!!
Einfachzucker
- hier gibt es ausschließlich drei Arten: Glucose (=Traubenzucker oder Dextrose), Fructose (=Fruchtzucker) und Galactose (=Schleimzucker, v.a. in Milchprodukten)
- ALLE anderen folgenden Zuckerarten basieren auf diesen 3 Bausteinen (wie Lego)
- Jegliche Lebensmittel, welche Kohlenhydrate/Zucker enthalten, müssen soweit im Mund und Magen aufgespalten werden bis nur mehr die Einzelbausteine vorhanden sind. Diese können dann über die Darmschleimhaut aufgenommen werden.
- Unsere Muskeln können AUSSCHLIESSLICH Glucose verwerten, daher müssen Fructose und Galactose in der Leber erst umgewandelt werden. Das ist auch der Grund, warum es länger dauert bis der Fruchtzucker und Schleimzucker den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.
Zweifachzucker
- bestehen aus 2 Einfachzuckern
- Bsp.:
- Lactose = Milchzucker (Galactose + Glucose)
- Saccharose = Haushaltszucker (Glucose + Fructose)
- etc.
Maltodextrin
- ist ein längerkettiger Zucker (aus mehreren Einfachzuckern), der jedoch im Gegensatz zu den anderen Mehrfachzuckern sehr schnell und gut verdaulich ist und rasch ins Blut geht.
Mehrfachzucker/Stärke/“Kohlenhydrate“
- sind lange Ketten aus Einfachzuckern
- egal ob Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Marmelade, Süßigkeiten… diese bestehen ALLE aus langen Ketten mit Einfachzuckern
- daher ist die Formulierung bei Kohlenhydrate: „davon Zucker“ (s. Bsp. Kakao oben) eigentlich unsinnig, denn auch der „Rest“ der Kohlenhydrate ist nichts anderes als Glucose-Ketten
- ebenfalls ist allen gemein, dass sie in die Einzelzucker abgebaut werden müssen, bevor sie im Blut aufscheinen
- ob man also die gleiche Menge Nudeln isst oder Gummibärchen, beide liefern Glucose ins Blut. Der Körper unterscheidet nicht, woher das Glucose-Molekül stammt, denn die chemische Struktur ist die gleiche
Sportgetränke enthalten oft einen Komplex aus Zuckern. So gehen die Einfachzucker schnell ins Blut, die kurzkettigen nach einer kurzen Zeit und die längerkettigen nach einer Weile. So will man sicherstellen, dass man eine längere konstante Zuckerzufuhr gewährleisten kann bzw. können mehr Zuckermoleküle durch verschiedene Kanäle durch die Darmschleimhaut passieren und somit kann man mehr aufnehmen (man spricht von einem max. von ca. 60-90g/h von Kohlenhydrat-Gemischen, individuell abhängig wieviel genau es ist).
Man kann also nachvollziehen, dass es viele KH Quellen gibt, auf die man zurückgreifen kann. Dass Gummibärchen nicht die erste Wahl sind, sollte eigentlich der Hausverstand sagen.
Warum nicht? Ganz einfach. Produkte wie Gummibärchen, Cola, etc. sind hochindustriell gefertigt und haben daher Zusatzstoffe, die nicht unbedingt gesundheits-/leistungsfördernd sind. Vom Zucker her wär’s egal. Allerdings muss man auch sagen, dass man heutzutage kaum mehr industriellen Zusätzen entrinnen kann und eine Cola nach einem harten Training absolut ok ist für die Zuckerzufuhr (Menge beachten und EW nicht vergessen 😉
Kann ich also auch Schokolade essen, um die Zuckerspeicher zu füllen?
Theoretisch ja, ABER Schokolade enthält massig Fett.
- Nachteil 1: Aufnahme der KH über den Darm wird durch F verzögert.
- Nachteil 2: Fett hat eine hohe Kaloriendichte, d.h. man nimmt zusätzlich kcal auf, und wenn diese nicht gebraucht werden, lagert der Körper überschüssige kcal in Form von Fett ein. In der Regel ist ein hohes Körpergewicht für Ausdauersportler eher nachteilig 😉
Merke: Zucker-Fett-Kombinationen sind trotz ihres verführerischen Geschmacks für den Sport und für die Gesundheit (Gefäße, Fetteinlagerung) höchst nachteilig (Schokolade, Croissants, Torten, etc.).