Dauer: Meist als Einzelzeitfahren ab 20h
Intensitäten: Unterschwellige Intensitäten, möglichst langes konstantes pacing
Position: Komfortable Position, möglichst aerodynamisch optimiert (minimale Verbesserungen summieren sich über die Stunden)
Physiologie: Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) kein primärer Faktor geringstmögliche glykolytische Kapazität hohe max. Fettutilisation (ein gewisses Maß an VO2max muss daher vorhanden sein) hoher Ausnutzungsgrad der max. Sauerstoffaufnahme
Versorgung: Kalorien- und kohlenhydratreich, je länger die Distanzen, umso wichtiger die Kalorienaufnahme, je kürzer, umso wichtiger die Kohlenhydrataufnahme
Training: Progressiv Umfang trainieren, um die passiven Strukturen zu festigen und robust zu machen Winter: VO2max und Schwelle Frühjahr: glykolytische Aktivität senken Frühjahr/Sommer: viel base, unterschwellig und punktuell Schwellentraining (je nach WK vermehrt am Berg) Training mit „Carbcycling“ kombinieren Ab Ende Frühjahr Versorgung (Menge) am Rad trainieren
Dauer: Langstreckenfahrt meist bis 12h
Intensitäten: Wechselnde Intensitäten aufgrund Gruppe und Steigungen/Abfahrten, aber keine extrem hohen Intensitäten
Position: Komfortable Position, Aerodynamik eher untergeordnet durch viel Gruppenfahrt
Physiologie: hohe VO2max von Vorteil glykolytische Kapazität sollte nicht ganz am Boden sein für Attacken, Anschluss halten, etc. hohe max. Fettutilisation hoher Ausnutzungsgrad der VO2max
Versorgung: Maximal hohe Kohlenhydrataufnahme, um hohe Intensitäten bis ans Ende aufrecht erhalten zu können.
Training: Winter: VO2max Training durch HIT Intervalle und Grundlage Frühjahr: VO2max Training durch Umfangsteigerung, mehr im Schwellenbereich und unterschwellig Glykolytische Aktivität senken durch unterschwelliges Training am Berg Versorgung trainieren (train the gut)
Dauer: Einzelzeitfahren meist bis zu 1h
Intensitäten: Relativ konstante Intensitäten
Position: Aerodynamisch optimiert, Komfort sekundär
Physiologie: hohe VO2max gewisse Kraftfähigkeiten und Beweglichkeit, um optimale Position zu erreichen geringe glykolytische Kapazität
Versorgung: Meist ohne Nahrungsaufnahme am Rad
Training: Winter/Ganzjährig: VO2max Training durch HIT Intervalle Frühjahr: viele Schwellenfahrten/-intervalle progressiv bis zu einstündigen Schwellenfahrten Eher polarisiert: HIT (VO2max u. Schwelle) mit LIT (Grundlage im Bereich 60-70% FTP) Glykolytische Aktivität durch Carbcycling senken (high carb an HIT Tagen, low carb an folgenden LIT Tagen)
Dauer: div. Distanzen/Dauern
Intensitäten: hohe bis extrem hohe Intensitäten wechseln mit niedrigen bis mittleren Intensitäten
Position: Gute Position für maximale Kraftübertragung
Physiologie: hohe VO2max relativ hohe glykolytische Kapazität
Versorgung: Große Kohlenhydratspeicher und – je nach Renndauer – Versorgung mit diesen essentiell, um die Beschleunigungsphasen mitgehen zu können.
Training: Winter/Ganzjährig: VO2max Training durch HIT Intervalle Frühjahr: Eher polarisiert: HIT (VO2max) mit LIT (untere Grundlage) LIT = Umfänge, aber mit sehr niedrige Intensitäten (50-60% FTP), um die glykolytische Aktivität zu erhalten (high carb), Krafttraining für Beine kann hier Sinn machen
Training ist nicht gleich Training. Je nachdem, welche Disziplin im Radsport man anstrebt, unterscheiden sich Trainingsmerkmale leicht oder eklatant. Radsport ist eigentlich eher als übergeordneter Begriff zu verstehen, unter dem sich verschiedene Spezialdisziplinen finden. Es ist (fast) ein Ding der Unmöglichkeit, in all den verschiedenen Kategorien top zu performen und wenn, dann hat die Natur schon kräftig mitgeholfen. Die Dichte der Spezialisten nimmt stetig zu und auch bei Hobbyveranstaltungen steigt das Niveau sichtlich von Jahr zu Jahr. Das ist auch dem Umstand geschuldet, dass sich immer mehr Leute mit effizientem Training auseinandersetzen. Die Zeiten, in denen man einfach viel Rad gefahren ist und fix am Podium war, sind schon fast vorbei. Denn abhängig von der Art des Wettkampfs sind unterschiedliche physiologische Voraussetzungen nötig. Betrachtet man die Enden des Spektrums beim Rennradfahren und nimmt einen Bergfahrer und einen Sprinter, erkennt an bereits an der Körperkonstitution die unterschiedlichen Anforderungen. Der Sprinter eher bullig, mit viel Muskelmasse an den Beinen, der Bergfahrer klarerweise leicht, Oberschenkelumfang deutlich geringer. In der Physiologie unterscheiden sie sich vor allem in der Fähigkeit, Energie aus dem sogenannten glykolytischen Weg zu generieren. Dies bedeutet, dass die Energie innerhalb kürzester Zeit in großer Menge aus Zucker/Kohlenhydraten generiert werden kann, ohne auf den Sauerstofftransport (anaerob) angewiesen zu sein. Der Sprinter ist ein Meister in der Erzeugung von Energie auf diesem Weg und bringt so Leistung jenseits der 1000W aufs Pedal. Der Nachteil dabei ist, dass dieser Stoffwechsel für langdauernde hohe Belastungen einen massiven Nachteil bringt, nämlich dass der Zucker nur einen Bruchteil an Energie liefert im Vergleich dazu, wenn dieser vollständig in der aeroben Energiebereitsellung (mit Sauerstoff) verstoffwechselt werden würde. Der Nachteil am aeroben Weg wäre für den Sprinter, dass die Energie deutlich langsamer erzeugt wird und die extrem hohen Leistungen niemals möglich wären. Damit erklärt sich auch, dass der aerobe Weg vor allem für Begfahrer (aber auch für GC- und Zeitfahrer) deutliche Vorteile bringt, weil diese mit den vorhandenen, aber begrenzten, Zucker-Speichern viel mehr Energie produzieren können und Anstiege scheinbar mühelos hochfliegen.
Somit müssen diese Gegebenheiten auch im Training berücksichtigt werden. Sprinter leisten im Training viele harte Antritte und hochintensive Intervalle, dazu Krafttraining und viele lockere Stunden im Sattel und dazu eine high carb Ernährung. Für Bergfahrer sind viele Einheiten mit Intervallen an/unter der Schwelle charakteristisch, die durchaus auch mit kohlenhydratverminderter Verfügbarkeit durchgeführt werden. Abhängig von Saisonzeitpunkt können die Trainings auch von diesem klassischen Muster abweichen bzw. falls Schwächen bestehen, muss eventuell auch gegensätzlich gearbeitet werden.
Je länger die Leistung hoch sein muss, desto entscheidender ist es den glykolytischen „Motor“ in den Keller zu trainieren, denn je schlechter dieses System funktioniert, desto mehr Energiespeicher in Form von Zucker steht dem aeroben „Motor“ zur Verfügung, welcher aus derselben Menge ungleich mehr Energie produziert und somit länger von diesen Speichern zehren kann. Außerdem kann auch länger schnell im Bereich um/unter der Schwelle gefahren werden, denn wenn Energie aus dem Fettspeicher salopp gesprochen als Standgas dient, dann stellt die Energie aus Zucker die zusätzlichen Watt aufs Standgas zur Verfügung, und je mehr und länger man davon hat, desto länger fährt man schnell.
Der aerobe Motor (VO2max)
Betrachtet man die Disziplinen Langdistanz, Marathon, Zeitfahren, Kriterium als Spektrum von Disziplinen (bei einer oder mehrerer dieser Disziplinen werden sich die meisten Radsportlern wiederfinden), dann nimmt die Wichtigkeit der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) in dieser Reihenfolge zu. Es ist immer vorteilhaft eine hohe VO2max zu besitzen, aber um ein guter bis sehr guter Langdistanzfahrer zu sein, ist es nicht zwingend notwendig eine überaus hohe zu besitzen.
Der anaerobe Motor (VLamax)
Auch hier nimmt die Wichtigkeit in derselben Reihenfolge zu. Hinzu kommt, dass es jetzt leistungsentscheidend ist, dass er in die Gegenrichtung abnimmt, also je weniger ausgeprägt die anaeroben Fähigkeiten sind, desto besser für Fahrer, die sich auf längeren Strecken betätigen.
Die Enden dieses Spektrums sind also klar definiert. Langdistanz braucht eine solide VO2max und eine geringe VLamax. Kriteriumsfahrer profitieren von einer hohen (v.a. absoluten) VO2max UND hoher VLamax. Beides muss hoch sein (auch bei Sprintern), um trotz der hohen VLamax auch eine relativ hohe anaerobe Schwelle zu ermöglichen.
Training der VO2max
Die maximale Sauerstoffaufnahme kann sowohl über HVT (high volume training) als auch über HIIT (high intensity interval training) verbessert werden. Beide Trainingsarten führen über unterschiedliche Reaktionen auf molekularer Ebene zu einer Verbesserung der Mitochondriensituation in den unterschiedlichen Muskelfasern und erhöhen damit (bei verbesserter Transportkapazität) die Verwertung von Sauerstoff im Muskel. Da das HIIT auch den Zucker- und somit Laktatstoffwechsel mit beeinflusst, sollte bei Langstrecken- und Marathontrainings ab dem Frühjahr (bzw. abhängig vom Wettkampfzeitpunkt) dem HVT und dem Training der VLamax den Vorzug geben. Beim Zeitfahren ist es etwas strecken- bzw. zeitdauerabhängig wie entscheidend eine hohe VO2max ist, allerdings kann man sagen, je länger und weniger kupiert desto wichtiger eine niedrige VLamax bei nicht ganz so hoher VO2max.
Training der VLamax
Drei Aspekte müssen hier bedacht und befolgt werden: Wiederholung, gewisse Intensität und Kohlenhydratverfügbarkeit.
- Bei diesem Training gilt es den Stoffwechsel und die Physiologie zu beeinflussen, daher ist ein großer Faktor die Zeit. Ständiges Wiederholen ist zwingend notwendig.
- Die schnellen, kräftigen Muskelfasern sollen eine bessere aerobe Fähigkeit entwickeln, das heißt einerseits müssen sie aktiviert werden – das macht der Muskel nämlich nur, wenn die Kraftanforderung hoch genug ist – und andererseits dürfen sie nicht allzu viel von ihrem Lieblingstreibstoff – nämlich Zucker – erhalten. Somit braucht man hohe Intensität knapp unter der Schwelle, denn darüber würde der Zuckerstoffwechsel eine zu große Rolle spielen und das sich ansammelnde Laktat wieder bevorzugt von den Muskelfasern als Energieträger verwendet werden, noch vor Fettsäuren und dem vollständigem Zuckerabbau. Ganz niedrige Intensität sollte beim Ziel VLamax zu senken auch vermieden werden, da die kräftigen Fasern hierbei geschont werden und sich somit auch nicht verändern. Sehr wohl kann es aber (auch parallel) für andere Ziele zum Einsatz kommen, wie z.B. Verbesserung der Kapillarisierung der Muskulatur, Training der Ermüdungsresistenz durch ganz lange Ausfahrten, Verbesserung des Fettstoffwechsels, etc.
Die Aktivierung der kräftigen Fasern kann zusätzlich durch niedrige Trittfrequenzen nochmals verbessert werden, da dadurch pro Pedaltritt nochmals mehr Kraft aufgewendet werden muss als bei hohen/höheren Kadenzen.
- Die Kohlenhydratverfügbarkeit kann durch Training, Ernährung oder einer Kombination beeinflusst werden (Stichwort periodisierte Kohlenhydratverfügbarkeit bzw. „Carb-cycling“)
Durch Training: ein vorangegangenes intensives Training, je nach Saisonzeitpunkt hochintensiv oder um die Schwelle, greift die vorhandenen Zuckerspeicher im Muskel an, sofern man die Kohlenhydrataufnahme beim Training selbst reduziert (z.B. auf 20-30g/h oder bei Einheiten unter 90min auch ohne externe Zufuhr). Am Ende dieses Trainings oder bei der nächsten Einheit sollten dann die kräftigen Fasern beansprucht werden. Falls die nächste Einheit später oder am nächsten Tag stattfindet sollte bis dahin die Kohlenhydrataufnahme niedrig gehalten werden, um die Speicher nichtmehr zu füllen (deswegen der Begriff periodisierte Ernährung bzw. carb cycling, da der low carb Zeitraum begrenzt ist).
Langstrecke und Marathon 10h
ca. 10,5h
frei
Training: 60min @60-65% FTP
Zusatzinfo: Nur Wasser
Training: 60min @70% (nur Wasser)
Zusatzinfo: Abends low carb bis nach Nüchterntraining bzw. bis nach der Einheit, falls erst später möglich
Training: 60min Nüchterntraining @55-60% und nur Wasser
Zusatzinfo: Nach dem Nüchterntraining normal essen
Training: 40min @55-60% 3x10min @85-95% (kann bergauf sein) / Pause 10min @63% 30min @55-60%
Zusatzinfo: 20g/h, low carb bis nach morgiger Einheit
Training: 1h @60% 4x8min @85-90% auf einem Anstieg @50-65rpm (Pause = runterrollen) 45min @55-65%
Zusatzinfo: 20-30g/h (kann nüchtern gestartet werden, dann von Anfang an verpflegen und 30g/h)
Training: 3-4h @55-70%
Zusatzinfo: 50-70g/h mit Wettkampfprodukten
ca. 10h
frei
Training: 60min @70% (nur Wasser)
Zusatzinfo: Abends low carb bis nach Nüchterntraining bzw. bis nach der Einheit, falls erst später möglich
Training: 60min Nüchterntraining @55-60% und nur Wasser
Zusatzinfo: Nach dem Nüchterntraining normal essen
Zusatzinfo: Optional: 45-60min recovery @45-50%
Training: 90min @63-75%
Zusatzinfo: 20g/h oder Wasser
Training: 2,5h @60%, dabei möglichst viele Höhenmeter sammeln @80-90% und TF unter 75rpm
Zusatzinfo: 30g/h
Training: 4h @55-70%
Zusatzinfo: Anstiege @80-85% und 60-70rpm 50-70g/h mit Wettkampfprodukten
Langstrecke und Marathon 14h
ca. 14,5h
frei
Training: 60min @60-65% FTP
Zusatzinfo: Nur Wasser Abends low carb bis nach optionalem Nüchterntraining
Training: 60min @67% (nur Wasser)
Zusatzinfo: Optional: 30-45min Nüchterntraining @55-60%FTP, danach normal essen
Training: Optional: 45-60min Nüchterntraining @55-60% und nur Wasser UND/ODER 90min @60-67%, darin 1×10-20min @85-95% auf einem Anstieg
Zusatzinfo: Nach dem Nüchterntraining low carb (nicht no carb) essen
Training: 1h @55-60% 3x15min @75% (kann bergauf sein) / Pause 15min @63% 15min @55-60%
Zusatzinfo: 20-30g/h
Training: 1h @60% 5x5min @85-90% / 5min Pause @55-60% 30min @63-67% 4x8min @85-90% auf einem Anstieg @50-65rpm (Pause = runterrollen) 30min @55-65%
Zusatzinfo: 20-40g/h (je niedriger in dieser range desto besser)
Training: 4h @55-70%
Zusatzinfo: 50-70g/h mit Wettkampfprodukten Mehr Stunden sind auch möglich unter denselben Bedingungen
ca. 13,5h
frei
Training: 40min @60-70% 4x8min @88-93% / Pause: 4min @63% 30min @60-70%
Zusatzinfo: 20g/h, low carb bis nach morgiger session
Training: 40min @60-70% 4x10min auf Anstieg @88-93% und 50-60rpm / Pause: runterrollen 30min @60-70%
Zusatzinfo: 20g/h, danach normal essen, Speicher füllen
Zusatzinfo: Optional: 45-60min recovery @45-50%
Training: 90min @63-75%
Zusatzinfo: 20g/h oder Wasser
Training: 3h @60%, dabei möglichst viele Höhenmeter sammeln @80-90% und TF unter 75rpm
Zusatzinfo: 30g/h
Training: 5h @55-70%
Zusatzinfo: Anstiege @80-85% und 60-70rpm 50-70g/h mit Wettkampfprodukten (hier unterscheiden sich Langstrecke, welche auch kcal-haltigere Produkte verwenden sollten von Marathon, welche übliche Kohlenhydrat-Produkte verwenden) Mehr Stunden sind möglich unter denselben Bedingungen
Zeitfahren 7–8h
ca. 8h
frei
Training: 30min 60-70%FTP 5x4min @98-105%FTP / Pause 2min @65% 30min @60%
Zusatzinfo: 50-70g/h
Training: 90min @65-75% (30g in Summe)
Zusatzinfo: Optional: Nüchterntraining 45-60min @60-65%
frei
Training: 20min @60% 4x8min @100-110% / Pause: 4min @55-65% 25min @55-65%
Zusatzinfo: High carb bis zu den Intervallen, danach mit Wasser fertig fahren, low carb bis nach morgiger Einheit
Training: 20min @55-60% 3x10min @88-95% / Pause 10min @63% 20min @55-60%
Zusatzinfo: 20-30g/h
Training: 2h @55-70%
Zusatzinfo: 30g/h
ca. 7,5h
frei
Training: 30min 60-65%FTP 30min @85-95% 30min @63-67%
Zusatzinfo: 50-70g/h
Training: 60min @60-67%
Zusatzinfo: Optional: Nüchterntraining 45-60min @60-65%
frei
Training: 20min @60% 4x8min @100-110% / Pause: 4min @55-65% 25min @55-65%
Zusatzinfo: High carb bis zu den Intervallen, danach mit Wasser fertig fahren, low carb bis nach morgiger Einheit
Training: 20min @55-60% 3x10min @88-95% / Pause 5min @63% 30min @55-60%
Zusatzinfo: 20-30g/h
Training: 2h @55-65%
Zusatzinfo: 30g/h
Zeitfahren 11h
ca. 11,5h
frei
Training: 30min 60-70%FTP 5x4min @98-105%FTP / Pause 2min @65% 30min @60%
Zusatzinfo: 50-70g/h
Training: 20min @63% 4x6min @85-90% / Pause 3min @60% 30min @58-63%
Zusatzinfo: 20g/h
Training: 90min @60-70% (30g in Summe)
Zusatzinfo: Optional: Nüchterntraining 45-60min @60-65%
Training: 20min @60% 4x8min @100-110% / Pause: 4min @55-65% 25min @55-65%
Zusatzinfo: High carb bis zu den Intervallen, danach mit Wasser fertig fahren, low carb bis nach morgiger Einheit
Training: 60min @55-60% 4x10min @88-95% / Pause 10min @63% 20min @55-60%
Zusatzinfo: 30-40g/h
Training: 3h @55-70%
Zusatzinfo: 30g/h
ca. 11h
frei
Training: 20min 60-65%FTP 45min @85-95% 30min @63-67%
Zusatzinfo: 50-70g/h
Training: 120min @60%
Training: 1h @55-70%
Zusatzinfo: Optional: Nüchterntraining 45-60min @60-65%
Training: 20min @60% 5x8min @100% / Pause: 4min @55-65% 20min @65-75% 20min @55-65%
Zusatzinfo: High carb bis zu den Intervallen, danach mit Wasser fertig fahren, low carb bis nach morgiger Einheit
Training: 20min @55-60% 3x10min @88-95% / Pause 5min @63% 30min @55-60%
Zusatzinfo: 20-30g/h
Training: 3h @55-65%
Zusatzinfo: 30g/h
Plan Kriterium 7–8h (high carb Ernährung)
ca. 7,5h
frei
Training: 15-20min 60-65% 3x (8-10x30s @125-135%FTP mit 15s Pause @50%FTP); 5-10min Durchgangspause @55-60%FTP 10min ausrollen
Zusatzinfo: High carb, nach dem Training high carb und 20g Protein
Training: 1h 55-65%
Training: Krafttraining 4x 8-15WH (Squat, Beinpresse, Leg Extension, Bulgarian Split)
Zusatzinfo: 20g Protein + 50-80g carbs nach dem Training
Training: 20min 60-65% 5x3min @108-115%FTP / 90sec Pause @50-55%FTP 20min @58-63%FTP
Zusatzinfo: High carb, nach dem Training high carb und 20g Protein
Training: 1h Krafttraining 4x 8-15WH (Squat, Beinpresse, Leg Extension, Bulgarian Split) Danach 1h 55-65%
Zusatzinfo: 20g Protein + 50-80g carbs nach dem Kraft-Training
Training: 20min @60%FTP 8x 30s all-out / 5min Pause @58-64%FTP 20min @58-63%FTP
Zusatzinfo: 40-60g/h
ca.7,5h
frei
Training: 15-20min 60-65% 3x (10-13x30s @125-135%FTP mit 15s Pause @50%FTP); 5-10min Durchgangspause @55-60%FTP 20min ausrollen
Zusatzinfo: High carb, nach dem Training high carb und 20g Protein
Training: 1h @55-60%
Training: Krafttraining 4x 8-15WH (Squat, Beinpresse, Leg Extension, Bulgarian Split)
Zusatzinfo: 20g Protein + 50-80g carbs nach dem Training
Training: 20min 60-65% 5x3min @108-115%FTP / 90sec Pause @50-55%FTP 20min @58-63%FTP
Zusatzinfo: High carb, nach dem Training high carb und 20g Protein
Training: 1h Krafttraining 4x 8-15WH (Squat, Beinpresse, Leg Extension, Bulgarian Split)
Zusatzinfo: 20g Protein + 50-80g carbs nach dem Training
Training: 20min @60%FTP 10-12x 30s all-out / 5min Pause @58-64%FTP 50min @58-63%FTP
Zusatzinfo: 40-60g/h
Plan Kriterium 11–12h (high carb Ernährung)
ca. 11h
frei
Training: 15-20min 60-65% 3x (8-10x30s @125-135%FTP mit 15s Pause @50%FTP); 5-10min Durchgangspause @55-60%FTP 10min ausrollen
Zusatzinfo: High carb, nach dem Training high carb und 20g Protein
Training: 1,5-2h 55-65%
Training: Krafttraining 4x 8-15WH (Squat, Beinpresse, Leg Extension, Bulgarian Split)
Zusatzinfo: 20g Protein + 50-80g carbs nach dem Training
Training: 20min 60-65% 4x4min @105-110%FTP, 2min Pause @50-55%FTP 45min @58-63%FTP
Zusatzinfo: High carb, nach dem Training high carb und 20g Protein
Training: 1h Krafttraining 4x 8-15WH (Squat, Beinpresse, Leg Extension, Bulgarian Split) Danach 2h 55-65%
Zusatzinfo: 20g Protein + 50-80g carbs nach dem Kraft-Training
Training: 30min @60%FTP 10x 30s all-out / 5min Pause @58-64%FTP 60min @58-63%FTP
Zusatzinfo: 40-60g/h
ca.11,5h
frei
Training: 15-20min 60-65% 3x (10-13x30s @125-135%FTP mit 15s Pause @50%FTP); 5-10min Durchgangspause @55-60%FTP 10min ausrollen
Zusatzinfo: High carb, nach dem Training high carb und 20g Protein
Training: 1,5-2h 55-65%
Training: Krafttraining 4x 8-15WH (Squat, Beinpresse, Leg Extension, Bulgarian Split)
Zusatzinfo: 20g Protein + 50-80g carbs nach dem Training
Training: 20min 60-65% 6x3min @105-110%FTP, 90sec Pause @50-55%FTP 45min @58-63%FTP
Zusatzinfo: High carb, nach dem Training high carb und 20g Protein
Training: 1h Krafttraining 4x 8-15WH (Squat, Beinpresse, Leg Extension, Bulgarian Split) Danach 2h 55-65%
Zusatzinfo: 20g Protein + 50-80g carbs nach dem Kraft-Training
Training: 30min @60%FTP 12x 30s all-out / 5min Pause @58-64%FTP 60min @58-63%FTP
Zusatzinfo: 40-60g/h