Natrium und Schweiß

Natrium ist ein entscheidendes Elektrolyt bei sportlichen Leistungen, welches den Flüssigkeitshaushalt der Zelle(n) (mit)reguliert. Es muss in einer bestimmten Konzentration vorliegen, um dies zu gewährleisten. Da relativ viel Natrium über den Schweiß verloren gehen kann, ist es notwendig, dieses über die Nahrungszufuhr zu ersetzen. Gerade bei langdauernden und/oder heißen Events muss zwingend darauf geachtet werden. Dies ist entscheidend für Leistung und sogar Gesundheit, denn nur mit Wasser zu rehydrieren würde auf Dauer die Natriumkonzentration „verwässern“, wodurch es zu Leistungseinbußen und Wasserverschiebungen im Körper kommen kann (im schlimmsten Fall kann es zu einem Hirnödem kommen, wenngleich diese Situation Gott sei Dank selten auftritt, aber bei Ironmen oder Marathons bereits aufgetreten ist).

Häufig aber individuell kann ein hoher Natrium-Verlust zu Krämpfen führen. Die Studienlage zeigt allerdings keinen eindeutigen Zusammenhang. Kohlenhydratmangel oder Überforderung durch nicht gewohnte Muskelbelastung sind die häufigste Ursachen, allerdings zeigen individuelle Beispiele, dass Krämpfe mittels Natriumsupplementation reduziert bis vermieden werden können. 

Wir schwitzen immer

Das, was auf der Haut sichtbar ist, wenn wir schwitzen, ist das Ergebnis eines ausgeklügelten Systems. Der sogenannte Primärschweiß ist isotonisch zu Blutplasma, das heißt er enthält sehr viele gelöste Teilchen, darunter auch Natrium (Na⁺). Natrium führen wir zum großen Teil über Salz (NaCl – Natriumchlorid) zu uns. Damit es zu keinem kritischen Zustand im Elektrolythaushalt kommt, holt sich der Körper eine große Menge davon beim Durchgang durch die Kanäle der Schweißdrüsen, welche an sich schon ein unglaublich schlaues System bilden, zurück, sodass der final austretende Schweiß hypoton ist (also weniger gelöste Teilchen enthält als das Blutplasma). Aber eben nicht alles und wieviel ist recht individuell. Die Range wird dabei zwischen 200mg/l bis 2300mg/l angegeben, was ein beträchtlicher Unterschied ist. Ein individueller Wert, der zwar trainingsmäßig schwankt, aber jemand mit starkem Verlust, wird immer ein „salty sweater“ bleiben. Je höher die Schweißrate ist, desto wichtiger ist es, die Natrium-Verluste auszugleichen, weil dann auch mehr davon verloren geht. In warmen bis heißen klimatischen Bedingungen geht also deutlich mehr verloren. Für den Fall, dass man diesen Bedingungen länger ausgesetzt ist, kommt es zu einer Akklimatisation, wodurch der Körper lernt etwas weniger Natrium abzugeben. Allerdings bleibt der salty sweater weiterhin der salty sweater. Oft viele Schweißränder an dunklen Outfits zu haben, kann übrigens ein Hinweis darauf sein.

Sweat rate

In Untersuchungen hat man festgestellt, dass Schweißverluste zw. 0,5-2L/h normal und Durchschnitt sind, diese aber auch mehr als 3L/h sein können, was aber eher selten vorkommt. Einfluss auf die Schweißmengen haben Intensität, Dauer, Umweltbedingungen, Kleidung, Flüssigkeitshaushalt, Hitzeakklimatisation, Training und aber auch Natrium-Zufuhr über die Ernährung.

Sweat rate bestimmen

Die Sweat rate kann jede(r) relativ einfach selbst bestimmen. Man wiegt sich ohne Kleidung vor dem Fahren ab, fährt eine normale bis intensive Runde und wiegt sich wieder ohne Kleidung (das ist wichtig, damit Schweißreste in der Kleidung das Ergebnis nicht verfälschen). Außerdem muss man die getrunkene Flüssigkeit gegenrechnen. Verbraucht man also 700ml, muss man auch ca. 700g zusätzlich abziehen. Die Differenz der Körpergewichtsmessungen plus die verbrauchte Flüssigkeit sind dann die gesamtverschwitzte Menge. Diese rechnet man auf eine Stunde (also z.B. dividieren durch die Gesamtminutenanzahl mal 60), um auf L bzw. ml pro h zu kommen. Dies ist wichtig, weil auch der Natriumverbrauch in mg auf einen Liter gemessen wird.

Was man dabei nicht unter den Tisch fallen lassen darf ist, dass ein Teil der Gewichtsabnahme durch metabolischen Verlust (also Verbrauch von Glykogen und dem damit gespeicherten Wasser) und respiratorischen Verlust (Wasser in der Ausatemluft) zustande kommt. Man spricht davon, dass in etwa 5-15% des Verlusts darauf entfallen, was dann beim Ergebnis nicht als Schweißmenge berücksichtigt werden sollte.

Falls es Toilettenstopps gegeben hat, wird es etwas komplizierter oder schmutziger, die müssten nämlich auch gegengerechnet werden und verringern sozusagen die zugeführte Trinkmenge entsprechend (bzw. muss die Menge von der errechneten Sweat rate abgezogen werden).

Wer es ganz genau nimmt, sollte am besten auch unter verschiedenen Bedingungen testen, damit beim Wettkampf (und intensiven/langen Trainings), die Menge relativ gut abgeschätzt werden kann und man eine Übersicht hat, wann man wieviel verliert.

Strategie

Jetzt hat man seine Sweat rate bestimmt und kann grob von sich behaupten ein salty sweater zu sein, weil ständig viele Schweißränder zu sehen sind, sich als moderaten Typen bezeichnen, weil die Ränder sich selten bemerkbar machen, oder als wenig verschwitzenden Athleten, weil nie Ränder sichtbar sind und entsprechend die Natriumkonzentration auf seine Bedürfnisse abstimmen.

Oder aber man lässt seinen Natrium-Verbrauch analysieren, um sich eine Strategie zurecht zu legen. Gängige Messung in Studien ist am Unterarm, die Messungen an anderen (zusätzlichen) Stellen erhöhen die Genauigkeit nicht. 

Bei der Zurechtlegung einer Verpflegungsstrategie darf man dann nicht vergessen, seine verwendeten Produkte auf den Natriumgehalt zu analysieren. In der Regel sind diese relativ Natrium arm, allerdings gibt es immer neuere Produkte mit vernünftigem Natrium Gehalt, wodurch man nicht so viel supplementieren muss. Das Ganze gehört dann im Training natürlich auch getestet.

Als Beispiel: man bezeichnet sich als salty sweater oder hat z.B. einen Natrium-Verbrauch von 1500mg/L durch einen Test bestimmt und die Sweat rate beträgt bei moderaten Umgebungstemperaturen 1L/h, dann sollte die zugeführte Nahrung (Getränk + feste Nahrung) in etwa 1500mg Na enthalten, das würde ca. 3,8g Salz entsprechen. Bevor man aber einen Teelöffel Salz in die Flasche kippt, muss man das Natrium des Getränks und des Riegels/Gels etc. gegenrechnen und bedenken, dass die meisten Flaschen 0,5-0,75L fassen. Daher wird man pro 0,75L Flasche eher auf eine Salzmenge von 2-2,5g kommen. 

Selbst diese optimierte Form der Versorgung unterliegt einem 5-15% Unsicherheitsfaktor aufgrund von natürlichen Änderungen von Tag zu Tag. Rechnet man jedoch die absoluten Werte heraus, so sind 5-15% immer innerhalb der range des Kontrollierbaren (auf den Milliliter genau kann eine Verpflegung selten eingehalten werden). Es geht außerdem mehr um das Gesamtbild, ob man einen hohen Verbrauch hat und supplementieren sollte oder man einen geringen Verbrauch vorweist und mit den bestehenden Produkten auslangen findet. 

Die meisten Infos aus:

Baker Lindsay (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes:
A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med 47.

Praxis

Auch wenn man dem Thema nicht gerade viel Aufmerksamkeit schenkt oder schenken will, sobald bei langen Ausfahrten bzw. Wettkämpfen eine Kombination aus hoher Luftfeuchtigkeit und hoher Temperatur vorherrscht, muss man sich aus leistungstechnischen Gründen damit auseinandersetzen. Solche Situationen können durchaus auftreten (auch auf Trainingslagern zB), man ist aber nicht daran adaptiert und verliert dadurch sehr hohe Schweißmengen, ohne dass der Körper mehr Natrium zurückhält. Folgen davon können von Krämpfen, Unwohlsein, Leistungseinbußen bis hin zu Schwindel reichen. 

Eine Studie von Hamouti et al (2014) zeigte bei gut trainierten Radfahrern, dass unter Hitzebedingungen (33Grad) die Gruppe, welche Salz supplementierte, ein höheres Plasmavolumen (niedriges Plasmavolumen belastet den Herzkreislauf deutlich mehr) aufrecht erhielten, was aber nicht auf verbesserte thermoregulatorischen Effekte der Probanden zurückzuführen war. In weiterer Folge hatte die „Salz-Kohorte“ bessere kardiovaskuläre Werte und verbesserte Radfahrleistungen nach 2h.

Daher macht es auch Sinn, im Training einfach mal seine Produkte genauer unter die Lupe zu nehmen und bei Bedarf ein bisschen Salz zu supplementieren, v.a. auch unter dem Gesichtspunkt, dass eine eventuell leichte Überdosierung, falls man seinen Natrium-Bedarf nicht kennt, bei Gesunden keinerlei negative Auswirkungen haben kann. Bei langdauernden Wettkämpfen – oft gesehen bei Ironman Veranstaltungen und dort bei eher unerfahrenen Agegroupern – mit sehr hohen Schweißverlusten werden dann im letzten Abschnitt, nachdem schon körperliche und im schlimmsten Fall geistige Symptome auftreten, Salztabletten und Ähnliches unreflektiert in Mengen geschluckt, die man nicht gewohnt ist und muss sich derer dann am Straßenrand wieder entledigen. Damit es nicht zu derartigen Situationen kommt, gilt die Faustregel: was man im Training nicht probiert, hat im Wettkampf nichts verloren.

Ernährung birgt bei sehr vielen Athleten immer noch das größte Tuning-Potential. Dabei kann man selbst bei noch nicht optimiertem Training, deutliche Leistungssprünge erzielen.