Die Leistung auf dem Prüfstand – ist ein Powermeter notwendig?

Seit Uli Schoberer 1986 den ersten SRM Powermeter entwickelt hat, hat sich einiges auf dem Markt getan. Mittlerweile misst man auf verschiedenste Arten und in diversen Formen die erbrachte Leistung auf dem Rad. Die große Frage ist, braucht man das? Die klare Antwort: Nein. Bringt es Vorteile im Training? Die klare Antwort: Ja.

Spätestens seit Hunter Allen und Andrew Coggan ihr Buch „Wattmessung im Radsport und Triathlon“ veröffentlichten, kommt man um das Thema Powermeter im Radsport nicht mehr herum. Manchmal fragt man sich bei der überwältigenden Flut an Trainingsempfehlungen und -plänen, ob man denn ohne Powermeter überhaupt noch vernünftig trainieren kann. Die Antwort liegt aber eigentlich auf der Hand. Natürlich kann man ohne Powermeter gut trainieren, wie wäre dies sonst bis um die Jahrtausendwende möglich gewesen. 

Die Herzfrequenz (HF) ist ein billiger und halbwegs verlässlicher Parameter, über den das Training gesteuert werden kann. Bis vor 15 Jahren haben sich genauso viele Bücher mit der Steuerung über den Puls beschäftigt wie heute (e)Books, Podcasts, YouTube Videos und Apps mit Watt gesteuertem Training. 

Die Flut an Informationen und Parametern lässt einen allerdings manchmal verzweifeln. Woher soll man wissen, ob der Grundlagenbereich jetzt 58% der FTP ist oder 50% der VO2max oder doch 60% der CP60?! Man hat das Gefühl, dass das früher einfacher war, allerdings stimmt das so auch nicht. Früher bekam man seine Trainingsherzfrequenz von prozentualen Berechnungen der maximalen HF, der Herzfrequenzreserve (Karvonen), von Prozent der Schwelle nach Conconi, aus einem Laktatstufentest, derer es eine Unmenge an Durchführungsvarianten gibt/gab, etc.

Ein wirkliches „Richtig“ kann man nie so ganz auf den Punkt bringen, aber ein wirkliches „Falsch“ schon. Möchte man seine aerobe Leistungsfähigkeit verbessern, macht es Sinn so zu trainieren, dass die Energie für die Muskulatur aerob zur Verfügung gestellt wird. Das heißt automatisch, dass der Reiz so geregelt werden muss, dass viel Energie über Fettoxidation produziert werden muss. Somit ist klar, dass das Training niedrigintensiv sein muss (spezielle Trainingsformen seien hier außer Acht gelassen). Dabei ist es völlig unerheblich, ob dies bei 150W oder 155W oder bei 140 Schlägen oder 143 Schlägen passiert. Es gibt ja keinen Schieber im Körper, welcher von einem Watt aufs andere oder von einem Herzschlag auf den nächsten abriegelt und das Energie produzierende System wechselt. Vielmehr handelt es sich um Fließgleichgewichte, wobei sich relative Anteile an der Energiebereitstellung verändern, je nachdem in welche Intensitätsrichtung man sich bewegt.

3 Bereiche

Zurück zur Notwendigkeit des Powermeters. Als Einsteiger ist man üblicherweise schon mit vielen Faktoren des Radfahrens überfordert. Welcher Rahmen, welche Übersetzung, mechanische Schaltung oder doch lieber elektrische, welche Ausrüstung, etc. und…muss man das Bike eigentlich auch pflegen!? Am Anfang bestimmt die Prämisse: ein besserer Radfahrer wird man durch Rad fahren.

Irgendwann kommt dann vielleicht der Punkt, wo man gerne seine Leistung gezielt verbessern möchte. Dann befindet man sich wohl zum ersten Mal an dem Punkt, ob man einen Leistungsmesser einbezieht oder nicht. Denn bei aller Leistbarkeit, ein guter Powermeter kostet auch. Wenn man von der Notwendigkeit ausgeht, muss man sagen, dass auch die Herzfrequenz und drei Trainingsbereiche die Leistung auf das nächste Level heben können. Da kommen wir auf oben erwähnte energieliefernde Systeme zurück. 

Der Grundlagenbereich

Will man länger sportlich fahren, ist das „Richtig“, wenn man sich im Grundlagen-BEREICH aufhält, um aerobe Energieproduktion zu trainieren. Das „Falsch“ wäre, immer wieder hochintensive Segmente einzubauen, wo Laktat (=anaerobe Energieproduktion über Kohlenhydrate/Zucker) aufgebaut wird, da man so das aerobe System hemmt. Aber der richtige Bereich ist breit gestreut und man kann sich ohne Nachteile darin bewegen. Hierzu reicht die HF völlig. Investiert man bereits in einen Leistungsmesser, bietet sich an, beide Parameter zu beachten. Ungeachtet dessen ist es notwendig ein Körpergefühl für die Belastungsbereiche zu entwickeln – wie fühlt sich die Anstrengung im Grundlagenbereich an.

Der Tempobereich

Genauso geht man den weiteren Zielbereich an. Der Tempobereich (früher G2 oder GA2, heute meist als Sweet Spot oder Medio bezeichnet), wo man vermehrt Kohlenhydrate verbrennt, um auch schnell zu fahren, ist genauso ein breiterer Bereich, in dessen unterer range man weniger in der oberen range mehr Kohlenhydrate verbraucht. Das kann dann, je nach Leistungsfähigkeit, auch schon mal ein 60W breiter Bereich mit 20 Herzschläge Unterschied sein.

Der Schwellen- und anaerobe Bereich

Will man seinen Laktatstoffwechsel trainieren, im Sinne von aufgebautes Laktat schnell verstoffwechseln, dann trainiert man überschwellige Intervalle mit Grundlagen-Pausen. Somit hat man die drei wichtigsten Trainingsbereiche abgedeckt und es sollte ersichtlich sein, dass die Herzfrequenz dafür leicht ausreichend ist. Und ein solides Training ist durchaus gut möglich.

Die Voraussetzung, um diese Bereiche seriös zu treffen, ist eine Leistungsdiagnostik. Durch diese erhält man die gewünschten Bereiche bzw. kann sie dann auch selbst berechnen. Ableitungen aus starren Formeln sind meist unzulässig, da es zu viele individuelle Schwankungen gibt. Ansonsten würden ja z.B. alle 30-Jährigen mit demselben Puls trainieren, hierbei erkennt man schon den Unsinn daran.

Warum man dennoch auf den Powermeter zurückgreifen sollte

Der nächste Schritt in der Entwicklung als Rennrad-Fahrer ist dann auf jeden Fall der Erwerb eines Powermeters. Die drei groben Bereiche lassen sich noch feiner unterteilen und ausgeklügeltere Intervalltrainings einbauen. Hierfür reicht die HF als doch träge reagierender Steuerungsparameter nicht mehr aus. Aber die HF sollte als zusätzlicher Wert aufgezeichnet werden, weil sie andere wichtige Rückschlüsse wie Belastung auf das Herz, auf den Organismus, auf den Erholungszustand, etc. zulässt.

Was den Powermeter einzigartig macht, ist dass die Leistung im Radsport direkt und objektiv gemessen werden kann und sie gleichzeitig DER leistungsbestimmende Parameter ist. Vergleicht man das mit Laufen, ist es dort unmöglich, die tatsächliche Leistung objektiv zu messen. Dies ist dort nur mittels Berechnungen und Annahmen möglich. Oder mit der Herzfrequenz, welche auch nur einen indirekter und ungenauer Paramater ist, um abzubilden, was im Körper passiert.

Mit dem Leistungsmesser kann der Plan dann nochmal deutlich strukturierter und effizienter und im Nachgang besser analysiert werden. Für den Sportler/Trainer ist das HF gesteuerte Training in etwa so wie wenn man es durch ein Milchglas betrachtet. Man erkennt hell und dunkel und auch Umrisse dahinter. Mit dem Powermeter als Zusatz und inklusive guter Diagnostik wird das Bild deutlich klarer und man schaut durch eine Glasscheibe, die noch ein paar Schmutzflecken hat – diese können von guten Trainern/Diagnostikern mit Hilfe anderer Parameter einzeln beseitigt werden.

Powermeter haben große Vorteile. Ein Vorteil ist die hervorragende Möglichkeit, Intervalle zu steuern. Wo die Herzfrequenz zu träge reagiert, um kurze Intervalle sauber zu steuern, ist das mit einem Leistungsmesser wunderbar möglich. 

Weiterer Vorteil: die Leistung, die aufs Pedal kommt, ist gänzlich unabhängig von Umgebungsbedingungen. 200W sind immer 200W. Ist es heiß, kann sich die Herzfrequenz schon mal um einige Schläge erhöhen, ohne dass die Leistung entsprechend höher ist. D.h. die systemische Belastung entspricht nicht mehr der lokalen Belastung. Hier offenbart sich aber der Mehrwert der HF, denn die Belastung auf den Gesamtorganismus sollte v.a. für die Regeneration trotzdem beachtet werden. Ähnlich vorteilhaft ist die zusätzliche HF Messung für die Steuerung von längeren Intervallen. Es ist möglich und wahrscheinlich, dass sich die HF beim ersten Intervall anders verhält als beim zweiten, dritten, vierten, … Die Leistung ist hingegen immer gleich. Auch daraus kann man ableiten, ob die Intervalle richtig, zu hoch oder zu niedrig gefahren wurden.

Ein hocheffizientes Training braucht heutzutage einen Powermeter. Für Hobbyathleten ist es nicht zwingend notwendig, aber durchaus sinnvoll, denn gerade knappe Zeitressourcen sollten gut genutzt werden, wenn/falls es um einen Formaufbau geht. Einen strukturierten Plan ersetzt das einfache Besitzen eines Leistungsmessers dennoch nicht. Ist der Leistungsmesser ohne Zweck an Bord, hat man ein kostenintensives Tool, um den kcal Umsatz zu verfolgen. Das funktioniert dafür optimal, denn aufgrund der unwesentlichen Ökonomieschwankungen kann der Energieumsatz unter der gängigen Annahme, dass der Wirkungsgrad der Muskulatur bei 25% liegt (75% der aufgewendeten Energie gehen als Wärme verloren), physikalisch recht präzise dargestellt werden. Mittels HF funktioniert das deutlich ungenauer und schlechter.

Pacing

Wattmessung ermöglicht mit der Zeit und Konzentration ein konstantes Pacing auch in unregelmäßigem Gelände. Das kann dann für das gesteuerte Training und den Wettkampf durchaus bedeutsam sein, da man dann in der Lage ist, sich relativ sauber in bestimmten Bereichen aufzuhalten. Im Wettkampf ist es deswegen von unschätzbarem Vorteil, da der Kohlenhydrat-Verbrauch mit steigender Leistung exponential ansteigt und somit ein energetisches Problem bei langen Bewerben vermieden werden kann. Denn der Kohlenhydratspeicher ist ja begrenzt und fährt man zu intensiv, kann der unverhältnismäßige Mehrverbrauch von Kohlenhydraten die Leistung sehr schnell in den Keller treiben, da das Defizit zwischen Verbrauch und Eigenreserven plus Zufuhr schnell zu groß werden kann.

Wattmessung vs. Gefühl

Was nicht passieren sollte ist, dass das Training ganz stur zahlenorientiert und mehr oder minder computergeneriert wird. Werte wie TSS, CTL, ATL, etc. können hilfreiche Zusatzinformationen sein, was diese Werte aber nicht wiederspiegeln ist die Belastung außerhalb des Trainings. 250W fühlen sich nicht immer wie 250W an. Der Arbeitstag kann stressig gewesen sein, die Nahrungs- und/oder Flüssigkeitsaufnahme schlecht, der Schlaf nicht gut, usw. Die Belastung auf den Gesamtorganismus ist dann deutlich höher als die Watt und die entsprechenden Parameter dann aber eigentlich sagen.

Es macht absolut Sinn, sowohl für Training als auch für den Wettkampf das Empfinden mit aufzunehmen in die Liste der Steuerungsparameter. 

Sehr gute Fahrer können außerdem ihre Wattleistung sehr genau einschätzen, ohne die Zahl ständig am Display zu kontrollieren. Und sie merken auch schnell, wenn es eine Diskrepanz zwischen dem Empfinden und dem Vorgegebenen gibt und können selbst oder mit ihrem Trainer eventuell nötige Korrekturen im Trainingsplan vornehmen. 

Das Kombinieren des subjektiven Empfindens mit der objektiven Variablen ist absolut zielführend, auch für einen Coach.

Allerdings kann es auch trügerisch sein. Sanders et al (2016) haben an der Newman University in Birmingham bei 15 gut trainierten Radfahrern (nationales und internationales Niveau) deren Leistungsspektrum nach eingehender Leistungsdiagnostik in ein 3-Zonen-Modell gegliedert (low intensity – Schwellenbereich – überschwellig). Dann wurde die Leistung in einem 10-wöchigen Training für jede Einheit über RPE, HF und Watt kategorisiert und am Ende verglichen. Das überraschende Ergebnis: die Belastung wurde durch die RPEs deutlich zu hoch eingeschätzt im Vergleich zum semi-objektiven Parameter HF und zum objektiven Parameter Watt. Das Ergebnis lautete für die 3 Zonen nach RPE 44.9%, 29.9%, 25.2%, nach HF 86.8%, 8.8%, 4.4% und nach Wattleistung 79.5%, 9.0%, 11.5%. Also wurde das Training deutlich intensiver empfunden als es tatsächlich war. Ein weiteres Argument für die Kombination Gefühl-HF-Powermeter, um das Training auch richtig kategorisieren.

Genauso existieren aber gegenteilige Untersuchungen, welche eine hohe Übereinstimmung zwischen z.B. HF und RPE gefunden haben (Borges et al, 2020). Daher kommt es wohl sehr auf den Fahrer selbst an, wie gut das Körpergefühl ist und wie gut man sich selbst „kalibriert“ hat. 

Was man auch nicht außer Acht lassen darf, dass die Technik auch einmal versagen kann. Je besser das Körpergefühl ist, desto unabhängiger wird man davon. Daher ist der Powermeter Mittel zum Zweck und nicht als Allheilmittel zu sehen.

Wozu braucht man eine Wattmessung? 

• Training genau steuern 
• Training analysieren
• Für ein gutes Pacing im Wettkampf 
• Für leistungsgerechte und -fördernde Ernährung 
• Evtl. auch für Gewichtsmanagement
• Subjektives Gefühl in Einklang bringen mit objektiven Daten

Wozu braucht man keine Wattmessung?

• Erholungsfahrten
• Freizeitradfahrer
• Anfänger, die erstmal Kilometer und Erfahrung sammeln
• Anfänger/leicht Fortgeschrittene, welche die Formsteigerung über die Bereiche Grundlage, Tempo, Schwelle steuern (hier reicht sicher erstmal die HF)
• Genussfahrten (lieber ohne Wattmessung, damit der Genuss im Vordergrund bleibt)

Was sollte ein Powermeter erfüllen?

Er sollte möglichst genau sein und auch die Kalibrierung darf nicht vernachlässigt werden. Es macht auch einen Unterschied, ob es draußen 5 Grad oder 40 Grad hat. Diese Einflüsse sollten berücksichtigt werden. Die Genauigkeit ist außerdem wichtig für die Übertragbarkeit von Labortests. Am allerbesten macht man diese mit dem eigenen Leistungsmesser, was bereits viele Einrichtungen anbieten (können).

Zusammenfassend

Ist zu sagen, man kann auch ohne Powermeter ein gutes Training absolvieren. Mit einem Powermeter kann man aber sicher die Qualität des Trainings deutlich steigern.