Effizientes Training auf höchstem Niveau
Step 1: PPD Test auf deinem eigenen Rad bei dir zu Hause
Step 2: Test auswerten lassen
Step 3: Training maßgeschneidert anpassen
Step 4: Neue Form genießen
PPD Leistungstest
INSCYD Power Performance Decoder
Dein Labor bei Dir zu Hause
INHALT
Pacing für den Wettkampf
Step 1: PPD Test auf deinem eigenen Wettkampfrad bei dir zu Hause auf einer Strecke ähnlich dem Wettkampf
Step 2: Test auswerten lassen
Step 3: Pacing maßgeschneidert anpassen
Step 4: Neue Bestzeit genießen
FAQ zum INSCYD PPD Test
Was kann der Power Performance Decoder?
Erfahre dein einzigartiges metabolisches Profil und trainiere genau das, was du brauchst. Testen von zu Hause aus und das mit einer Aussagekraft wie im Labor. Eine Leistungsdiagnostik, die dir aufzeigt, wie dein Körper funktioniert. Egal, wo auf der Welt du dich befindest, diese Diagnostik ist für JEDE und JEDEN von überall zugänglich. Einzige Voraussetzung ist ein Powermeter oder ein Smart-Trainer. Du bekommst dieselben Aussagen wie nach dem Laktat-INSCYD-Test, ohne Abstriche machen zu müssen!
Der PPD ist schneller, genauer, billiger, ohne Laboraufwand!
Somit wird dein Training noch effektiver, egal ob du Hobbyfahrer oder Profi bist!
Erfahre …
- deine anaerobe Schwelle (Abweichung von ±2,2%, das schafft kaum ein Stufentest)*
- deinen FatMax Bereich
- deine Laktatbildungsgeschwindigkeit VLamax*
- deine VO2max (liefert den Wert mit der selben Abweichung wie Labordiagnostik von ±2,5%)*
- die Trainingsbereiche für diese Parameter (keine Ableitungen mehr von nur einem einzigen Parameter)
- deine optimale Intervall-Trainingsgestaltung
- deine optimale Verpflegung während Training und Wettkampf
- dein optimales Pacing für den Wettkampf (wieviel Watt kannst du investieren, um mit max. möglicher Leistung ins Ziel zu kommen)
*die Absolutzahlen können zum Labor abweichen, abhängig von der Genauigkeit deines Powermeters. Du trainierst dann aber auch sozusagen immer „mit demselben Fehler“.
Der POWER PERFORMANCE DECODER gibt sich auch nicht damit zufrieden, die einzelnen Werte zu erheben, sondern er setzt sie auch in Beziehung zueinander und prüft die Sicherheit der Zusammenhänge!
INSCYD beachtet außerdem den Unterschied zw. Männern und Frauen und normalisiert die Körperkomposition in Bezug auf Leistung, da sich der Laktatverteilungsraum auch anders darstellt.
Validiert durch Untersuchungen an Pro World Tour Teams und Peer Reviews, evidenzbasiert.
Und das Beste: mach es zu Hause bei dir. Dies ist der erste Test, der dir Aufschluss darüber gibt, wie dein Stoffwechsel-Zustand ist, und wie du optimal trainierst oder deinen Wettkampf gestaltest, ohne dass du deine gewohnte Umgebung verlassen musst.
Wie wird der PPD durchgeführt?
Entscheide als erstes, was du mit den Ergebnissen machst, um zu wissen, wie du den PPD durchführst.
- Bereitest du dich auf Rennen mit TT vor, solltest du auch in dieser Position testen (abgesehen vom Sprint).
- Steht ein Bergrennen an, dann ist das die Position, in der du testest.
- Ist es der Auftakt ins Wintertraining, dann ist wahrscheinlich der Test am Smart-/Indoortrainer das Mittel der Wahl.
- Bist du auf dem Sprung ins Frühjahrstraining, dann macht ein Outdoor-Testablauf Sinn (flach für TT, Anstiege für Bergfahrer, …).
- Und so weiter. Wenn du dir unsicher bist kontaktiere mich gerne per Mail oder Telefon.
Der Testablauf
- Downloade das Testprotokoll (unten) und lies es aufmerksam durch – die korrekte Durchführung ist entscheidend für die Qualität der Ergebnisse
- Achtung: Autostopp deaktivieren und bei Garmin Aufzeichnung auf JEDE SEKUNDE setzen statt INTELLIGENTE Aufzeichnung (bei Wahoo nicht notwendig, ebenso ab Garmin 1040 nicht mehr notwendig)
- Schreib gern eine Mail, um dir deinen geplanten Ablauf nochmals bestätigen zu lassen (empfohlen aber nicht unbedingt notwendig, wenn du dir sicher bist)
- Fahre die Intervalle auf DEM Rad, das du auch im Training/Wettkampf verwendest (s.o.). Du solltest die Aufzeichnung dabei ohne Rundenabspeicherung einfach durchlaufen lassen inkl. warm-up und cool-down!
- Ich empfehle zwei bis drei Testtage, wo du an jedem Tag jeweils einen Sprint und eines der längeren Intervalle fährst
- der Grund für drei Tage ist, dass der Sprint technisch das schwierigste ist und wirklich limit sein muss (daher braucht man eine verlässliche Gangwahl). Und je mehr Daten vorhanden sind, desto verlässlicher das Ergebnis. Außerdem kann so jedes der längeren Intervalle frisch bis zur maximalen Ausbelastung gefahren werden, ohne dass die Restmüdigkeit dies verhindert
- den gesamten Ablauf an einem einzigen Tag empfehle ich nur für Personen, welche es gewohnt sind, sich regelmäßig maximal auszubelasten
- Sichere die Testdateien von deinem Radcomputer
- Schick mir die Datei(en) per Mail zu (als fit-file)
- Außerdem benötige ich Adresse, Geburtsdatum, Größe, Gewicht und – falls bekannt – den Körperfettanteil (bitte im Mail mit anführen)
- Ich sehe die Dateien dann ein und überprüfe diese, ob es auszuwerten ist, oder ob noch eine Fehleranfälligkeit besteht. Wenn die Ungenauigkeit zu groß ist, melde ich mich nochmals, um Informationen einzuholen oder Wiederholungen von Testintervallen zu empfehlen.
- Sobald alles in Ordnung ist, vereinbaren wir einen Termin zur Auswertung.
PPD Downloads
Eine kurze Erklärung zum PPD und zu den erhobenen Daten und Ergebnissen
Test Anweisung für Athleten
Der Test kann auf Zwift gefahren werden (falls an mehreren Tagen, kann man die nicht benötigten Segmente einfach skippen)
Lade die Datei herunter und ziehe sie in den Workout-Folder (s. PDF-Anleitung). Danach ist sie in Zwift ersichtlich
Warum funktioniert der PPD?
Eine berechtigte Frage ist, wie INSCYD die VO2max messen kann, ohne eine Spirometrie. Dahinter steckt ein mathematisches Modell, welches auf den wissenschaftlich gesicherten Zusammenhängen zwischen Sauerstoffaufnahme VO2 und Leistung (Watt) beruht.
Man weiß, dass ein Athlet bei z.B. 100W 1400ml/min Sauerstoff umsetzt und darüber hinaus für jedes weitere Watt ziemlich genau 12ml/min Sauerstoff verstoffwechselt. Dadurch ergibt sich für z.B. 200W ein Umsatz von 2600ml/min und so weiter. So kann man also theoretisch für jede Watt-Stufe die VO2 berechnen. Allerdings ist auch vollkommen klar, dass das System nicht ewig rein aerob Leistung erbringen kann. Immerhin weiß jeder, der bereits eine Spirometrie gemacht hat, dass bei 350W keine 4400ml/min umgesetzt werden, sondern eine geringere Sauerstoffaufnahme vorherrscht.
Hier kommt das Laktat ins Spiel. Neben dem aeroben System nutzen wir zur Energiegewinnung ja auch das anaerobe System. Auch hier besteht ein wissenschaftlich erforschter Zusammenhang und wir wissen, dass pro 1mmol/l/min gebildetes Laktat ca. 2,5ml/kg/min Sauerstoff umgesetzt werden. Dieser Aufwand ersetzt somit einen Teil des aeroben Systems und so kann für jede Leistungsstufe berechnet werden wie groß der aerobe Aufwand ist und wie groß der anaerobe. Voraussetzung dafür ist, dass das System genügend Laktatwerte auf verschiedenen Leistungsstufen und unterschiedlichen Zeitintervallen „gefüttert“ bekommt, um diese Zusammenhänge (die Beziehung von aerober Funktion und anaerober Funktion) mit größtmöglicher Genauigkeit zu „fitten“.
Ist der Stoffwechsel somit „entschlüsselt“, ergeben sich alle anderen Zusammenhänge wie maximaler Fettstoffwechselbereich (größter Abstand zw. VO2 und Laktatbildung) und anaerobe Schwelle (= Schnittpunkt des aeroben und anaeroben Systems, wo also die Laktatproduktion beginnt die Laktatelimination zu überwiegen), etc.
Somit ist auch erkennbar, dass die größte Fehlerquelle die Testdurchführung und Probenentnahme ist. Beim PPD fällt diese große Fehlerquelle weg, da das anaerobe System mittels der Sprintleistung und -kinetik gemessen werden kann. Die Validierung erfolge unter Einhaltung aller wissenschaftlicher Standards und kann bei Inscyd eingesehen/angefragt werden. Eigene Tests zu PPD, Test mit Laktat, Test mit Spiro ergaben absolut gleichwertige Ergebnisse. Der Algorithmus dahinter ist sehr robust, validiert und wird mit großem Erfolg eingesetzt und immer weiter verbessert. Sogar die instrumentellen Fehlerabweichung von Messgeräten werden vom System berücksichtigt und auf ein Minimum reduziert.
Was bringt der PPD eigentlich?
Heutzutage ist fast jeder Sportler mit einem Powermeter ausgestattet und kann gut selbst abschätzen bzw. testen, wo seine funktionelle Schwelle (FTP) liegt und damit eine gute Trainingssteuerung ableiten.
INSCYD ist eine neue Art der Leistungsdiagnostik. Es wird nicht nur die anaerobe Schwelle und die Maximalleistung bestimmt, sondern auf einzigartige Weise getestet, WIE sich diese leistungsbestimmenden Werte zusammensetzen. Konkret geht es dabei um das Zusammenspiel der konkurrierenden Systeme VO2max und VLamax. Der Zusatznutzen dieser Diagnostik ist es, die verschiedenen Stoffwechselbereiche ganz gezielt trainierbar zu machen und ein Ernährungs- und Leistungs-Pacing im Training und Wettkampf zu ermöglichen.
Bis jetzt wusste („schätzte“ wäre das bessere Wort) man aufgrund von Interpretationen aus unterschiedlichst durchgeführten Stufentests, wo die Dauerleistungsgrenze (Schwelle) in etwa liegt. Man konnte aufgrund der Daten aber wenig bis nichts darüber sagen, wie sie zustande kommt.
INSCYD schlüsselt die Zusammensetzung des aeroben und anaeroben Stoffwechsels auf und erklärt so, wo man genau ansetzt, um die Leistung zielorientiert anzuheben. Somit wird das Training effektiver und beleibt kein reines gefühls-/erfahrungsgesteuertes Training.
Das Intervalltraining wird zur Zeit meist nach best-practice-Modellen durchgeführt (das, was für andere funktioniert, wird bei mir auch klappen). Jetzt kann man aufgrund des Wissens, wieviel Laktat sich im Intervall anhäuft und wieviel bei welcher Pausenintensität abgebaut wird, die Intervalle optimal steuern.
INSCYD zeigt dir, wieviele Kohlenhydrate bei welcher Belastungsintensität du verbrennst. Wenn man austestet, wieviele Kohlenhydrate man bei den einzelnen Disziplinen aufnehmen kann, weiß man genau, welche Leistung dauerhaft geleistet werden kann am Rad und beim Laufen.
